Deine ersten 5 km,
in acht Wochen.
Drei Läufe pro Woche, zu Beginn 60 Sekunden Laufen am Stück. Wenn dir nach zwei Minuten die Luft wegbleibt, ist dieser Plan genau für dich.
Dauert zwei Minuten. Deinen Plan siehst du, bevor du dich für etwas entscheidest.
Kommt dir das bekannt vor?
- Du läufst los, und ab der zweiten Minute brennt die Lunge.
- Die Schienbeine tun drei Tage weh, also fällt der nächste Lauf aus.
- Du verpasst eine Woche, kommst dir wie ein Hochstapler vor und hörst still auf.
- Du hast keine Ahnung, wie weit oder wie schnell du eigentlich laufen sollst.
Alle vier haben dieselbe Ursache und dieselbe Lösung: langsamer starten, als es sich vernünftig anfühlt, gehen, bevor du musst, und den Plan härter werden lassen statt deine Willenskraft.
Ein Stück laufen. Gehen. Wiederholen.
Gehpausen sind kein Kompromiss — sie sind das Training. Du läufst ein kurzes Intervall, gehst, bis du dich erholt hast, und läufst wieder. Jede Woche wird das Laufen länger und das Gehen kürzer, in Schritten, bei denen deine Beine mitkommen.
Woche 1
8 × 1:00 laufen, 1:30 gehen dazwischen
Woche 4
4 × 3:00 laufen, 2:00 gehen dazwischen
Woche 8
5 km, keine Gehpausen
Die App
Dunkel, ruhig und aus der Hüfte lesbar, wenn dir gerade die Luft wegbleibt.
Was du bekommst
Ein Plan, der sich anpasst
Nach jeder Einheit sagst du, wie es war. War es zu hart, wird die nächste kürzer und die Gehpause länger — statt so zu tun, als wäre alles glattgelaufen.
Ansagen, die dich führen
Jeder Wechsel zwischen Laufen und Gehen wird über deiner Musik angesagt. Du musst während des Laufens nie aufs Handy schauen.
Distanz und Pace gemessen
GPS läuft in jeder Einheit mit. Deshalb sind die fünf Kilometer am Ende eine echte gemessene Strecke und keine Schätzung.
Nichts, worüber man nachdenken muss
Kein Konto, keine Einrichtung, kein Feed. App öffnen, Start drücken, machen, was sie sagt.
Häufige Fragen
Ich kann wirklich gar nicht laufen. Ist das trotzdem etwas für mich?+
Ja — genau für diesen Fall ist der Plan gebaut. Wenn du bei null anfängst oder dir schon 30 Minuten zügiges Gehen schwerfielen, startest du mit 30 Sekunden Laufen am Stück, und der Plan dauert zehn statt acht Wochen.
Was, wenn ich eine Woche ausfalle?+
Der Plan geht zurück, statt so zu tun, als wäre nichts gewesen. Nach einer Woche Pause bietet er an, eine Woche zurückzugehen; nach drei Wochen, die aktuelle Woche neu zu starten.
Brauche ich eine Uhr oder ein Fitnessstudio?+
Nein. Irgendwelche Laufschuhe, die passen, ein Handy und eine Strecke zum Gehen und Laufen. Ein Laufband geht auch.
Wie lange dauert eine Einheit?+
Unter einer halben Stunde, inklusive fünf Minuten Gehen zum Aufwärmen und fünf zum Auslaufen. Das bleibt bis zur letzten Woche so.
Kann ich kündigen?+
Ja, jederzeit über deinen App-Store-Account. Es gibt keine Gratiswoche und keinen Lockpreis — was du am ersten Tag zahlst, ist das, wozu du Ja gesagt hast.
Fünf Kilometer. Acht Wochen.
Das ist das ganze Versprechen. Keine Transformation, kein Lebensgefühl — eine konkrete Sache, die du heute nicht kannst und dann können wirst.