Tes premiers 5 km,
en huit semaines.
Trois sorties par semaine, en commençant par 60 secondes de course à la fois. Si deux minutes suffisent à te couper le souffle, ce plan est fait pour toi.
Deux minutes. Tu vois ton plan avant de décider quoi que ce soit.
Ça te parle ?
- Tu pars, et dès la deuxième minute tes poumons brûlent.
- Tes tibias font mal pendant trois jours, alors la sortie suivante n'arrive jamais.
- Tu sautes une semaine, tu te sens imposteur, et tu arrêtes sans rien dire.
- Tu n'as aucune idée de la distance ni de l'allure que tu devrais tenir.
Les quatre ont la même cause et le même remède : partir plus lentement que ça ne paraît raisonnable, marcher avant d'en avoir besoin, et laisser le plan durcir à la place de ta volonté.
Cours un peu. Marche. Recommence.
Les pauses en marchant ne sont pas un compromis : elles sont l'entraînement. Tu cours un intervalle court, tu marches jusqu'à récupérer, puis tu repars. Chaque semaine la course s'allonge et la marche raccourcit, par paliers assez petits pour que tes jambes suivent.
Semaine 1
8 × 1:00 de course, 1:30 de marche entre les séries
Semaine 4
4 × 3:00 de course, 2:00 de marche entre les séries
Semaine 8
5 km, sans pause
L'application
Sombre, calme et lisible à bout de bras quand tu n'as plus de souffle.
Ce que tu obtiens
Un plan qui s'adapte
Après chaque séance, tu dis ce que ça t'a fait. Trop dur, et la suivante raccourcit pendant que la marche s'allonge — au lieu de faire comme si tout s'était bien passé.
Guidé à voix haute
Chaque passage de la course à la marche est annoncé par-dessus ta musique. Tu n'as jamais à regarder ton téléphone en courant.
Distance et allure mesurées
Le GPS tourne pendant chaque séance. C'est pour ça que les cinq kilomètres de la fin sont une vraie distance mesurée et non une estimation.
Rien à décider
Pas de compte, pas de configuration, pas de fil d'actualité. Tu ouvres l'app, tu appuies sur démarrer, tu fais ce qu'elle dit.
Questions fréquentes
Je ne peux vraiment pas courir. C'est quand même pour moi ?+
Oui — c'est précisément le cas pour lequel le plan est conçu. Si tu pars de zéro, ou si marcher 30 minutes d'un bon pas serait déjà difficile, tu démarres à 30 secondes de course à la fois et le plan dure dix semaines au lieu de huit.
Et si je saute une semaine ?+
Le plan revient en arrière plutôt que de faire comme si de rien n'était. Après une semaine d'absence, il propose de reculer d'une semaine ; après trois, de recommencer la semaine en cours.
Il me faut une montre ou une salle de sport ?+
Non. Des chaussures de course à ta taille, un téléphone, et de quoi marcher et courir. Un tapis fonctionne aussi.
Combien de temps dure une séance ?+
Moins d'une demi-heure, échauffement de cinq minutes en marchant et retour au calme compris. C'est vrai jusqu'à la dernière semaine.
Puis-je annuler ?+
Oui, à tout moment, depuis ton compte App Store. Il n'y a ni semaine offerte ni prix d'appel : ce que tu paies le premier jour est ce que tu as accepté.
Cinq kilomètres. Huit semaines.
C'est toute la promesse. Pas une transformation, pas un art de vivre — une chose précise que tu ne sais pas faire aujourd'hui et que tu sauras faire alors.