Dolor de rodilla al correr: guía para principiantes

El dolor de rodilla es uno de los motivos más comunes por los que los principiantes dejan de correr. La mayoría de las veces no es una lesión, sino una señal de que a tus rodillas se les pide más de lo que todavía pueden dar. Esta guía explica las causas habituales y qué ayuda. No es un diagnóstico: si el dolor es intenso o no mejora, consulta a un médico o fisioterapeuta.

Cuándo buscar ayuda de inmediato

Deja de correr y consulta pronto a un médico si tu rodilla:

• duele mucho o no puedes apoyar peso en ella;
• está muy hinchada o ha cambiado de forma;
• se bloquea, falla o hace un clic doloroso;
• está roja y caliente, sobre todo si tienes fiebre.

El servicio de salud británico (NHS) enumera estas señales como motivo para buscar ayuda urgente (NHS: knee pain). En los demás casos, ve al médico o al fisioterapeuta si el dolor no ha mejorado en unas semanas.

La causa más común: la rodilla del corredor

La «rodilla del corredor» (síndrome de dolor patelofemoral) es un dolor sordo alrededor o detrás de la rótula. Suele empeorar al bajar escaleras, al ponerse en cuclillas o tras pasar mucho tiempo sentado con las rodillas dobladas (OrthoInfo, AAOS).

Los desencadenantes habituales:

• Hacer demasiado demasiado pronto: correr más, más a menudo o más rápido. Con diferencia, el más común.
• Caderas y muslos débiles: los músculos que mantienen la rótula bien alineada.
• Zancadas largas en las que el pie aterriza muy por delante del cuerpo.

Qué hacer

Reduce, no necesariamente pares. Si el dolor es leve y se calma rápido, a menudo puedes seguir con carreras más cortas, más caminata y recorridos llanos. Si empeora mientras corres, para por hoy.

Retrocede una semana en tu plan. Si sigues Couch to 5K, repite una semana más fácil hasta que las carreras no duelan.

Fortalece caderas y muslos. Dos veces por semana: sentadillas (hasta una silla), subidas a un escalón, elevaciones de pierna tumbado de lado y puentes de glúteo. Es lo que más recomiendan los fisioterapeutas para la rodilla del corredor y la mejor prevención.

Acorta la zancada. Pasos más cortos y rápidos para que el pie aterrice más cerca, bajo tu cuerpo. Reduce la carga sobre la rodilla en cada paso.

Hielo y reposo ayudan con las molestias tras correr: unos 20 minutos cada vez.

Cómo prevenir el dolor de rodilla al empezar

• Progresa poco a poco. Un plan de correr y caminar existe precisamente para que tus articulaciones sigan el ritmo de tus pulmones.
• No corras dos días seguidos en los primeros meses.
• Corre en superficies más blandas y llanas cuando puedas: caminos de parque y pistas en lugar de asfalto cuesta abajo.
• Usa zapatillas que te resulten cómodas. Para la mayoría de principiantes, la comodidad es mejor guía que cualquier función de «corrección».
• Añade trabajo de fuerza. Veinte minutos, dos veces por semana.

¿Se puede correr con dolor de rodilla?

Una molestia leve y sorda que no cambia tu forma de correr y que se calma al entrar en calor: normalmente sí, con menos carga. Un dolor punzante, que te hace cojear, que empeora durante la carrera o que sigue ahí a la mañana siguiente: no. Descansa y consúltalo si no mejora.

La visión de conjunto

El dolor de rodilla en corredores nuevos es sobre todo un problema de carga, y la carga la controlas tú. Un plan que aumenta el tiempo de carrera despacio, con días de descanso y libertad para repetir una semana, evita la mayor parte. Así funciona la app Lufa: después de cada salida dices cómo te sentiste, y el plan baja el ritmo cuando hace falta.