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Couch to 5K: el plan completo, semana a semana

Actualizado 1 de octubre de 2026

Couch to 5K («del sofá a los 5 km») parte de una idea sencilla: no empiezas corriendo, empiezas corriendo un poco y caminando mucho. A lo largo de ocho semanas, los tramos de carrera se alargan y los de caminata se acortan, hasta que corres 5 km –o 30 minutos– sin parar. Tres sesiones por semana, de unos 30 minutos cada una.

Funciona porque respeta la parte de ti que se adapta más despacio. El corazón y los pulmones mejoran en pocas semanas. Tendones, huesos y articulaciones tardan más, y la mayoría de principiantes que se lesionan lo hacen porque dejan que la respiración marque el ritmo y las piernas no pueden seguirlo.

El plan completo de 8 semanas

Este es el plan que la app Lufa sigue con una persona que empieza de cero, con tres sesiones por semana:

  1. Semana 1

    • 1. 8 × correr 1:00 / caminar 1:30
    • 2. 8 × correr 1:00 / caminar 1:30
    • 3. 8 × correr 1:00 / caminar 1:30

  2. Semana 2

    • 1. 6 × correr 1:30 / caminar 2:00
    • 2. 6 × correr 1:30 / caminar 2:00
    • 3. 6 × correr 1:30 / caminar 2:00

  3. Semana 3

    • 1. 5 × correr 2:00 / caminar 2:00
    • 2. 5 × correr 2:00 / caminar 2:00
    • 3. 5 × correr 2:00 / caminar 2:00

  4. Semana 4

    • 1. 4 × correr 3:00 / caminar 2:00
    • 2. 4 × correr 3:00 / caminar 2:00
    • 3. 4 × correr 3:00 / caminar 2:00

  5. Semana 5

    • 1. 3 × correr 5:00 / caminar 2:30
    • 2. 2 × correr 8:00 / caminar 3:00
    • 3. correr 10:00 · caminar 3:00 · correr 8:00

  6. Semana 6

    • 1. 2 × correr 10:00 / caminar 3:00
    • 2. correr 12:00 · caminar 3:00 · correr 8:00
    • 3. correr 20:00

  7. Semana 7

    • 1. correr 22:00
    • 2. correr 25:00
    • 3. correr 25:00

  8. Semana 8

    • 1. correr 28:00
    • 2. correr 28:00
    • 3. 5 km sin parar

Cada sesión empieza con 5 minutos de caminata rápida y termina con 5 minutos caminando.

Corre despacio. Tan despacio que puedas hablar con frases cortas. Casi todos los principiantes van demasiado rápido en la semana 1, y el plan solo funciona a un ritmo que puedas mantener.

Cómo se siente cada semana

Semana 1: un minuto corriendo, ocho veces. Parece fácil hasta el minuto seis. Aquí no se trata de forma física, sino de salir de casa tres veces.

Semana 2: 90 segundos. La primera semana en la que algunas personas tienen agujetas al día siguiente. Es normal; un dolor punzante no lo es.

Semana 3: dos minutos. A la mayoría le resulta más fácil de lo que temía. La respiración empieza a calmarse en la segunda mitad de cada tramo.

Semana 4: tres minutos. El primer salto de verdad. Si completas los tramos pero acabas agotado, corre más despacio en lugar de repetir.

Semana 5: la gran semana. Tramos de cinco minutos, luego de ocho, y después diez minutos con una pausa corta. En la tercera sesión mucha gente espera fallar, y no falla. A estas alturas tu cuerpo puede más de lo que cree tu cabeza.

Semana 6: veinte minutos. La semana termina con tu primera carrera continua de 20 minutos. El ritmo no importa nada. Terminar, sí.

Semana 7: de 22 a 25 minutos. Ahora se trata de paciencia, no de esfuerzo. Las carreras se hacen largas, no duras.

Semana 8: la meta. Dos carreras de 28 minutos y luego la carrera final: 5 km sin parar. La mayoría de principiantes tarda entre 30 y 45 minutos; la calculadora de tiempo para 5 km te dirá más o menos dónde acabarás.

Cuando una semana es demasiado dura

Repítela. Es la regla más importante de Couch to 5K y la que más se ignora. Si no pudiste completar los tramos de carrera o terminaste fatal, haz la semana otra vez. Repetir una semana cuesta siete días. Forzar y acabar con periostitis cuesta un mes.

Otras soluciones que funcionan:

  • Ve más despacio. Una carrera lenta que terminas vale más que una rápida que abandonas.
  • Alarga la caminata. Caminar 30 segundos más antes de un tramo difícil es más inteligente que parar a mitad.
  • Deja un día completo entre sesiones. Correr días seguidos es el origen de la mayoría de molestias en principiantes.

¿Cuánto dura realmente Couch to 5K?

Ocho semanas es lo estándar. En la práctica, mucha gente tarda entre nueve y doce porque repite una semana, se pone enferma o se va de vacaciones, y no pasa nada. Si ya puedes correr unos minutos, quizá necesites menos. La calculadora ¿Cuándo podré correr 5 km? estima tu fecha.

¿Hay que correr exactamente 5 km al final?

El plan original termina con 30 minutos de carrera, que para muchos principiantes son menos de 5 km. La carrera final en Lufa termina en la distancia real –5 km medidos por GPS–, porque eso es lo que casi todo el mundo quiere decir con «quiero correr 5 km». Si no hay señal de GPS, cuenta en su lugar una carrera de 35 minutos.

Couch to 5K con una app

Puedes seguir la tabla de arriba con un cronómetro. A la mayoría le resulta más fácil con una app que te dice en voz alta cuándo correr y cuándo caminar, para no estar mirando el móvil. La app Lufa además adapta el plan: después de cada salida dices cómo te fue, y repite o suaviza una semana cuando hace falta, justo el paso que casi todo el mundo se salta con un plan fijo en papel.

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