Plan de entrenamiento de 5 km para principiantes
Actualizado 1 de octubre de 2026
Un buen plan de 5 km para principiantes hace tres cosas: empieza en tu nivel real, aumenta el tiempo de carrera poco a poco y te da días de descanso. Todo lo demás son detalles.
Elige tu punto de partida
¿Cuánto puedes correr sin parar ahora mismo?
- Nada o menos de un minuto: empieza con el plan clásico de 8 semanas de correr y caminar.
- Un minuto o dos: puedes saltarte la primera semana.
- De 5 a 10 minutos: empieza hacia la semana 4 o 5; te quedan unas seis semanas.
- Más de 10 minutos: necesitas un plan de progresión, no de iniciación. Unas seis semanas.
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El plan de 8 semanas para principiantes
Tres sesiones por semana. Cada una empieza con cinco minutos caminando rápido y termina con cinco minutos caminando.
Semana 1
- 1. 8 × correr 1:00 / caminar 1:30
- 2. 8 × correr 1:00 / caminar 1:30
- 3. 8 × correr 1:00 / caminar 1:30
Semana 2
- 1. 6 × correr 1:30 / caminar 2:00
- 2. 6 × correr 1:30 / caminar 2:00
- 3. 6 × correr 1:30 / caminar 2:00
Semana 3
- 1. 5 × correr 2:00 / caminar 2:00
- 2. 5 × correr 2:00 / caminar 2:00
- 3. 5 × correr 2:00 / caminar 2:00
Semana 4
- 1. 4 × correr 3:00 / caminar 2:00
- 2. 4 × correr 3:00 / caminar 2:00
- 3. 4 × correr 3:00 / caminar 2:00
Semana 5
- 1. 3 × correr 5:00 / caminar 2:30
- 2. 2 × correr 8:00 / caminar 3:00
- 3. correr 10:00 · caminar 3:00 · correr 8:00
Semana 6
- 1. 2 × correr 10:00 / caminar 3:00
- 2. correr 12:00 · caminar 3:00 · correr 8:00
- 3. correr 20:00
Semana 7
- 1. correr 22:00
- 2. correr 25:00
- 3. correr 25:00
Semana 8
- 1. correr 28:00
- 2. correr 28:00
- 3. 5 km sin parar
| Semana | Sesión 1 | Sesión 2 | Sesión 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 × correr 1:00 / caminar 1:30 | 8 × correr 1:00 / caminar 1:30 | 8 × correr 1:00 / caminar 1:30 |
| 2 | 6 × correr 1:30 / caminar 2:00 | 6 × correr 1:30 / caminar 2:00 | 6 × correr 1:30 / caminar 2:00 |
| 3 | 5 × correr 2:00 / caminar 2:00 | 5 × correr 2:00 / caminar 2:00 | 5 × correr 2:00 / caminar 2:00 |
| 4 | 4 × correr 3:00 / caminar 2:00 | 4 × correr 3:00 / caminar 2:00 | 4 × correr 3:00 / caminar 2:00 |
| 5 | 3 × correr 5:00 / caminar 2:30 | 2 × correr 8:00 / caminar 3:00 | correr 10:00 · caminar 3:00 · correr 8:00 |
| 6 | 2 × correr 10:00 / caminar 3:00 | correr 12:00 · caminar 3:00 · correr 8:00 | correr 20:00 |
| 7 | correr 22:00 | correr 25:00 | correr 25:00 |
| 8 | correr 28:00 | correr 28:00 | 5 km sin parar |
Cada sesión empieza con 5 minutos de caminata rápida y termina con 5 minutos caminando.
Si ya puedes correr 10 minutos
No necesitas las primeras semanas de correr y caminar. Este plan de seis semanas empieza con tramos más largos:
Semana 1
- 1. 3 × correr 6:00 / caminar 2:00
- 2. 3 × correr 6:00 / caminar 2:00
- 3. 2 × correr 9:00 / caminar 3:00
Semana 2
- 1. 2 × correr 10:00 / caminar 2:00
- 2. 2 × correr 10:00 / caminar 2:00
- 3. correr 12:00 · caminar 3:00 · correr 8:00
Semana 3
- 1. correr 15:00 · caminar 3:00 · correr 7:00
- 2. correr 22:00
- 3. correr 22:00
Semana 4
- 1. correr 24:00
- 2. correr 25:00
- 3. correr 25:00
Semana 5
- 1. correr 26:00
- 2. correr 28:00
- 3. correr 28:00
Semana 6
- 1. correr 28:00
- 2. correr 30:00
- 3. 5 km sin parar
| Semana | Sesión 1 | Sesión 2 | Sesión 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 × correr 6:00 / caminar 2:00 | 3 × correr 6:00 / caminar 2:00 | 2 × correr 9:00 / caminar 3:00 |
| 2 | 2 × correr 10:00 / caminar 2:00 | 2 × correr 10:00 / caminar 2:00 | correr 12:00 · caminar 3:00 · correr 8:00 |
| 3 | correr 15:00 · caminar 3:00 · correr 7:00 | correr 22:00 | correr 22:00 |
| 4 | correr 24:00 | correr 25:00 | correr 25:00 |
| 5 | correr 26:00 | correr 28:00 | correr 28:00 |
| 6 | correr 28:00 | correr 30:00 | 5 km sin parar |
Cada sesión empieza con 5 minutos de caminata rápida y termina con 5 minutos caminando.
Las reglas que importan más que el plan
1. Corre a ritmo de conversación. Si no puedes decir una frase corta, ve más despacio. Casi todos los principiantes corren demasiado rápido, y eso es lo que hace que empezar a correr sea tan duro.
2. Nunca corras dos días seguidos. El corazón se recupera en una noche. Las tibias y las rodillas necesitan 48 horas.
3. Repite una semana si fue demasiado dura. Cuesta una semana. Adelantarte y lesionarte cuesta un mes.
4. Aumenta solo una cosa a la vez. Más tiempo o más velocidad, nunca ambas. Como principiante: siempre más tiempo.
5. Cuenta sesiones, no días. Si te saltas una, hazla la próxima vez. El plan avanza cuando tú avanzas.
¿Y el entrenamiento de fuerza?
Ayuda, pero no es obligatorio. Dos sesiones cortas por semana de sentadillas, zancadas, elevaciones de talones y plancha hacen tus piernas más resistentes y son lo mejor que puedes hacer contra el dolor de rodilla. Veinte minutos los días sin carrera bastan.
Lo que necesitas
Zapatillas cómodas que te queden bien (en una tienda de running te pueden ayudar), ropa con la que puedas sudar y algo para medir los intervalos. Nada más. El pulsómetro, el reloj GPS y la nutrición especial pueden esperar a después de tus primeros 5 km.
¿Qué tiempo es realista en tus primeros 5 km?
Para la mayoría de principiantes, entre 30 y 45 minutos. En las carreras de 5 km de EE. UU., la media es de unos 39 minutos, contando a muchas personas que caminan. Prueba la calculadora de tiempo para 5 km con tu ritmo.
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