Couch to 5K sur tapis de course

Le tapis de course est un endroit tout à fait valable pour faire Couch to 5K. Il est plat, prévisible, à l'abri de la météo, et tu peux t'arrêter à tout moment. Le plan est identique ; les seules nouvelles questions concernent la vitesse et l'inclinaison.

Le plan

Exactement les mêmes huit semaines qu'en extérieur : trois séances par semaine, en commençant par des fractions d'une minute. Le programme complet est dans le guide Couch to 5K.

Quelle vitesse régler ?

	km/h
Échauffement / retour au calme (marche)	4,8–5,6
Fractions de marche	5,1–6,1
Fractions de course (au début)	7,2–8,9

Commence par le bas de la fourchette pour courir. Si tu peux parler par phrases courtes, c'est la bonne vitesse. Ta première vitesse de course peut paraître ridiculement lente – 7,2 km/h, c'est 8:20 au kilomètre – et c'est exactement ce qu'il faut en semaine 1.

Garde la même vitesse de course les premières semaines. L'allongement des fractions, c'est la progression. N'augmente jamais la vitesse et la durée en même temps.

Faut-il une inclinaison ?

Beaucoup de coureurs règlent le tapis sur 1 % d'inclinaison, sur la base d'une étude montrant que cela rapproche l'effort de la course en extérieur, où l'on lutte contre la résistance de l'air (Jones et Doust, Journal of Sports Sciences, 1996). C'est un réglage raisonnable, mais pas indispensable pour un débutant. Les pentes plus fortes rendent chaque sortie plus dure et sollicitent davantage les mollets et le tendon d'Achille : garde-les pour plus tard.

Conseils pour le tapis

• Ne te tiens que pour monter et descendre. Se tenir aux barres en courant modifie la foulée.
• Reste au milieu de la bande, sans dériver vers l'arrière.
• Utilise la pince de sécurité. Elle est là pour ça.
• Occupe ton esprit : un podcast ou une playlist aident les minutes à passer. Une application de coaching qui annonce les fractions t'évite de fixer l'écran.
• Bois de l'eau : il fait plus chaud sur un tapis qu'en extérieur.

Passer du tapis à l'extérieur

Courir dehors paraît plus dur au début : c'est toi qui fixes l'allure, il y a du vent et le sol n'est pas parfaitement régulier. Attends-toi à une allure plus lente pour le même effort et cours aux sensations plutôt qu'à ta vitesse de tapis. Faire une des trois séances hebdomadaires dehors à partir de la semaine 5 facilite beaucoup la transition.

Un 5 km sur tapis, ça compte ?

C'est assez proche pour compter. Avec 1 % d'inclinaison, l'effort est très similaire. Si tu vises une course, fais les deux ou trois dernières semaines dehors pour apprendre à gérer ton allure.