Plan d'entraînement 5 km pour débutants
Mis à jour 1 octobre 2026
Un bon plan 5 km pour débutant fait trois choses : il part de ton vrai niveau, il augmente le temps de course doucement et il te laisse des jours de repos. Le reste, ce sont des détails.
Choisis ton point de départ
Combien de temps peux-tu courir sans t'arrêter aujourd'hui ?
- Pas du tout, ou moins d'une minute : commence par le plan classique de 8 semaines en course-marche ci-dessous.
- Une minute ou deux : tu peux sauter la première semaine.
- 5 à 10 minutes : commence vers la semaine 4 ou 5, il te reste environ six semaines.
- Plus de 10 minutes : il te faut un plan de progression, pas un plan de débutant. Environ six semaines.
Le générateur de plan à imprimer crée la bonne version pour toi.
Le plan débutant sur 8 semaines
Trois séances par semaine. Chacune commence par cinq minutes de marche rapide et se termine par cinq minutes de marche.
Semaine 1
- 1. 8 × course 1:00 / marche 1:30
- 2. 8 × course 1:00 / marche 1:30
- 3. 8 × course 1:00 / marche 1:30
Semaine 2
- 1. 6 × course 1:30 / marche 2:00
- 2. 6 × course 1:30 / marche 2:00
- 3. 6 × course 1:30 / marche 2:00
Semaine 3
- 1. 5 × course 2:00 / marche 2:00
- 2. 5 × course 2:00 / marche 2:00
- 3. 5 × course 2:00 / marche 2:00
Semaine 4
- 1. 4 × course 3:00 / marche 2:00
- 2. 4 × course 3:00 / marche 2:00
- 3. 4 × course 3:00 / marche 2:00
Semaine 5
- 1. 3 × course 5:00 / marche 2:30
- 2. 2 × course 8:00 / marche 3:00
- 3. course 10:00 · marche 3:00 · course 8:00
Semaine 6
- 1. 2 × course 10:00 / marche 3:00
- 2. course 12:00 · marche 3:00 · course 8:00
- 3. course 20:00
Semaine 7
- 1. course 22:00
- 2. course 25:00
- 3. course 25:00
Semaine 8
- 1. course 28:00
- 2. course 28:00
- 3. 5 km sans s'arrêter
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 × course 1:00 / marche 1:30 | 8 × course 1:00 / marche 1:30 | 8 × course 1:00 / marche 1:30 |
| 2 | 6 × course 1:30 / marche 2:00 | 6 × course 1:30 / marche 2:00 | 6 × course 1:30 / marche 2:00 |
| 3 | 5 × course 2:00 / marche 2:00 | 5 × course 2:00 / marche 2:00 | 5 × course 2:00 / marche 2:00 |
| 4 | 4 × course 3:00 / marche 2:00 | 4 × course 3:00 / marche 2:00 | 4 × course 3:00 / marche 2:00 |
| 5 | 3 × course 5:00 / marche 2:30 | 2 × course 8:00 / marche 3:00 | course 10:00 · marche 3:00 · course 8:00 |
| 6 | 2 × course 10:00 / marche 3:00 | course 12:00 · marche 3:00 · course 8:00 | course 20:00 |
| 7 | course 22:00 | course 25:00 | course 25:00 |
| 8 | course 28:00 | course 28:00 | 5 km sans s'arrêter |
Chaque séance commence par 5 minutes de marche rapide et se termine par 5 minutes de marche.
Si tu cours déjà 10 minutes
Tu n'as pas besoin des premières semaines de course-marche. Ce plan sur six semaines commence avec des fractions plus longues :
Semaine 1
- 1. 3 × course 6:00 / marche 2:00
- 2. 3 × course 6:00 / marche 2:00
- 3. 2 × course 9:00 / marche 3:00
Semaine 2
- 1. 2 × course 10:00 / marche 2:00
- 2. 2 × course 10:00 / marche 2:00
- 3. course 12:00 · marche 3:00 · course 8:00
Semaine 3
- 1. course 15:00 · marche 3:00 · course 7:00
- 2. course 22:00
- 3. course 22:00
Semaine 4
- 1. course 24:00
- 2. course 25:00
- 3. course 25:00
Semaine 5
- 1. course 26:00
- 2. course 28:00
- 3. course 28:00
Semaine 6
- 1. course 28:00
- 2. course 30:00
- 3. 5 km sans s'arrêter
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 × course 6:00 / marche 2:00 | 3 × course 6:00 / marche 2:00 | 2 × course 9:00 / marche 3:00 |
| 2 | 2 × course 10:00 / marche 2:00 | 2 × course 10:00 / marche 2:00 | course 12:00 · marche 3:00 · course 8:00 |
| 3 | course 15:00 · marche 3:00 · course 7:00 | course 22:00 | course 22:00 |
| 4 | course 24:00 | course 25:00 | course 25:00 |
| 5 | course 26:00 | course 28:00 | course 28:00 |
| 6 | course 28:00 | course 30:00 | 5 km sans s'arrêter |
Chaque séance commence par 5 minutes de marche rapide et se termine par 5 minutes de marche.
Les règles qui comptent plus que le plan
1. Cours en aisance respiratoire. Si tu ne peux pas dire une phrase courte, ralentis. Presque tous les débutants courent trop vite, et c'est ce qui rend le début si pénible.
2. Jamais deux jours de suite. Ton cœur récupère en une nuit. Tes tibias et tes genoux ont besoin de 48 heures.
3. Refais une semaine si elle était trop dure. Ça coûte une semaine. Brûler les étapes et se blesser coûte un mois.
4. N'augmente qu'une chose à la fois. Plus long ou plus vite, jamais les deux. En tant que débutant : toujours plus long.
5. Compte les séances, pas les jours. Si tu en rates une, fais-la la fois suivante. Le plan avance quand tu avances.
Et le renforcement musculaire ?
Utile, pas obligatoire. Deux courtes séances par semaine de squats, fentes, montées sur pointes de pieds et gainage rendent tes jambes plus solides et sont ce que tu peux faire de mieux contre les douleurs au genou. Vingt minutes les jours sans course suffisent.
Ce qu'il te faut
Des chaussures de course confortables et à ta taille (un magasin spécialisé peut t'aider), des vêtements dans lesquels tu peux transpirer et de quoi chronométrer les fractions. C'est tout. Ceinture cardio, montre GPS et nutrition spéciale peuvent attendre après ton premier 5 km.
Quel temps viser pour un premier 5 km ?
Pour la plupart des débutants, entre 30 et 45 minutes. Dans les courses de 5 km aux États-Unis, la moyenne tourne autour de 39 minutes, marcheurs compris. Essaie le calculateur de temps sur 5 km avec ta propre allure.
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- Combien de temps pour courir 5 km ?Calcule ton temps sur 5 km à partir de ton allure – ou d'une alternance course-marche – et compare-le à la moyenne de ta tranche d'âge.