Combien de temps pour courir 5 km ?

Le temps qu'il te faut pour 5 kilomètres dépend d'un seul chiffre : ton allure moyenne. Saisis-la ci-dessous ou, si tu alternes course et marche comme la plupart des débutants, saisis ton rythme et les deux allures.

Combien de temps dure un 5 km ?

Pour la plupart des personnes qui débutent, entre 30 et 45 minutes. En marchant vite tout du long, il faut en général 45 à 60 minutes.

La meilleure référence, ce sont les vrais résultats de course. RunRepeat a analysé les courses de 5 km aux États-Unis de 2009 à 2018 : environ 2,6 millions de participants par an, marcheurs compris. Les temps moyens :

Âge	Femmes	Hommes
Moins de 20 ans	38:38	31:28
20–29	38:44	33:19
30–39	40:13	34:36
40–49	41:40	35:24
50–59	43:57	36:34
60+	48:41	40:42

Tous participants confondus, la moyenne était de 39:02 – 35:22 chez les hommes, 41:21 chez les femmes (RunRepeat, statistiques 5K aux États-Unis).

Deux choses comptent : ces chiffres incluent tous ceux qui ont franchi la ligne, dont beaucoup ont marché une partie du parcours. Et ce sont des temps de course, un jour où l'on pousse un peu plus qu'à l'entraînement.

L'alternance course-marche compte aussi

La plupart des calculateurs supposent que tu cours tout le parcours à la même allure. Les débutants le font rarement, et c'est très bien. Alterner course et marche n'est pas tricher : c'est la base de presque tous les plans pour débutants, y compris le classique Couch to 5K.

Ce qui surprend, c'est le peu que coûtent les pauses de marche. Trois minutes de course à 7:30 au km et une minute de marche à 11:00 au km, cela donne un peu plus de 40 minutes. Courir tout le parcours à 7:30 prendrait 37 min 30. Un peu plus de trois minutes d'écart, pour une course que tu peux vraiment finir.

Quel est un bon temps sur 5 km pour un débutant ?

La réponse honnête : le premier avec lequel tu franchis la ligne. Ton premier 5 km, c'est couvrir la distance sans te blesser et sans détester courir. La vitesse vient ensuite, presque toute seule, quand courir 30 minutes n'est plus difficile.

Si tu veux quand même un chiffre : sous les 40 minutes, un premier 5 km se situe à peu près dans la moyenne des courses. Sous les 30 minutes, c'est un bon temps pour quelqu'un qui court depuis quelques mois.

Comment faire baisser ton temps

• Cours plus, pas plus fort. La plupart des débutants progressent simplement en courant trois fois par semaine pendant deux mois. Tout donner à chaque sortie mène surtout à des jambes lourdes et des séances sautées.
• Cours assez lentement pour parler. Ça paraît faux, mais c'est ce qui construit la base qui permettra de courir plus vite ensuite.
• Allonge les fractions de course avant de les accélérer. Passer de la course-marche à la course continue, c'est le plus gros gain de temps que verra la plupart des débutants.