Couch to 5K en la cinta de correr

La cinta es un lugar perfectamente válido para hacer Couch to 5K. Es llana, previsible, no depende del tiempo y puedes parar en cualquier momento. El plan es idéntico; las únicas preguntas nuevas son qué velocidad poner y qué hacer con la inclinación.

El plan

Exactamente las mismas ocho semanas que al aire libre: tres sesiones por semana, empezando con tramos de un minuto. Tienes el plan completo en la guía Couch to 5K.

Qué velocidad poner

	km/h
Calentamiento / vuelta a la calma (caminando)	4,8–5,6
Tramos caminando	5,1–6,1
Tramos corriendo (al principio)	7,2–8,9

Empieza por la parte baja para correr. Si puedes hablar con frases cortas, es la adecuada. Tu primera velocidad corriendo puede parecer ridículamente lenta –7,2 km/h son 8:20 por kilómetro– y es justo la correcta para la semana 1.

Mantén la misma velocidad de carrera las primeras semanas. Que los tramos se alarguen es la progresión. No aumentes velocidad y duración a la vez.

¿Hay que poner inclinación?

Muchos corredores ponen la cinta al 1 % de inclinación, a partir de un estudio según el cual eso acerca el esfuerzo al de correr al aire libre, donde empujas contra la resistencia del aire (Jones y Doust, Journal of Sports Sciences, 1996). Es un ajuste razonable, pero no imprescindible para un principiante. Las inclinaciones mayores hacen cada carrera más dura y cargan más los gemelos y el tendón de Aquiles; déjalas para más adelante.

Consejos para la cinta

• Agárrate solo para subir y bajar. Sujetarte a las barras mientras corres cambia tu zancada.
• Mantente en el centro de la cinta, sin irte hacia atrás.
• Usa la pinza de seguridad. Para eso está.
• Distráete: un pódcast o una lista de canciones ayudan a que pasen los minutos. Una app que anuncia los intervalos te ahorra mirar la pantalla.
• Bebe agua: en la cinta hace más calor que fuera.

De la cinta al aire libre

Al principio, correr fuera parece más duro: marcas tú el ritmo, hay viento y el suelo no es perfectamente regular. Cuenta con ir más lento con el mismo esfuerzo y corre por sensaciones, no por tu velocidad en la cinta. Hacer una de las tres sesiones semanales fuera a partir de la semana 5 facilita mucho el cambio.

¿Cuentan 5 km en la cinta?

Se parecen lo suficiente. Con un 1 % de inclinación, el esfuerzo es muy similar. Si vas a correr una carrera, haz las dos o tres últimas semanas fuera para acostumbrarte a dosificar el ritmo.