Courir en zone 2 quand on débute

Courir en zone 2, c'est courir en aisance : assez lentement pour pouvoir tenir une conversation. C'est à la mode parce que ça développe l'endurance sans épuiser, et parce que c'est ainsi que les bons athlètes d'endurance font l'essentiel de leur entraînement.

Pour un débutant, la bonne nouvelle est la suivante : la zone 2 n'est pas une technique spéciale. C'est l'allure à laquelle tu devrais courir de toute façon.

Ce que veut dire « zone 2 »

L'entraînement à la fréquence cardiaque découpe l'effort en zones, en général cinq. La zone 1 est très facile, la zone 5 à fond. La zone 2 se situe du côté facile : tu sens que tu fais un effort, tu respires plus profondément, mais tu pourrais continuer longtemps et parler par phrases complètes.

Chaque application et chaque montre calcule les zones à sa façon, donc la « zone 2 » d'un appareil ne correspond pas forcément à celle d'un autre. Ne t'inquiète pas des chiffres exacts.

Trouver la zone 2 sans cardiofréquencemètre

Avec le test de la parole. Si tu peux parler par phrases complètes sans avoir envie de chanter, tu y es à peu près. Les CDC américains utilisent ce même test pour définir l'intensité modérée (CDC).

Autre vérification simple : pourrais-tu respirer uniquement par le nez pendant quelques respirations ? Si oui, tu es probablement assez facile.

Le piège pour les débutants

Au début, la zone 2 est souvent plus lente que la course. Chez beaucoup de débutants, même un petit footing fait passer le cœur au-dessus en une ou deux minutes. C'est normal, et c'est justement pour ça que les plans débutants utilisent la course-marche : la marche fait redescendre l'effort, donc en moyenne tu restes en aisance.

Si ta montre affiche zone 3 ou 4 après deux minutes de course lente, tu ne fais rien de travers. Tu es débutant, et ça change en quelques semaines.

Pourquoi courir lentement fonctionne

Courir en aisance te permet de courir plus souvent et plus longtemps sans avoir besoin de plusieurs jours pour récupérer. C'est cette régularité qui construit l'endurance : ton cœur, la capacité de tes muscles à utiliser l'oxygène, et tes tendons et tes os, qui s'adaptent plus lentement que tout le reste.

L'entraînement intense a sa place, mais plus tard. Tant que tu ne peux pas courir 30 minutes sans t'arrêter, presque tout devrait être facile.

Une approche simple pour débutants

• De la course-marche en aisance trois fois par semaine, comme dans le plan Couch to 5K.
• Ignore les zones cardiaques les premières semaines si elles te stressent. Le test de la parole suffit.
• Dès que tu peux courir 20 à 30 minutes sans t'arrêter, un cardio devient utile pour garder les sorties faciles vraiment faciles.

À quelle vitesse court-on en zone 2 ?

Plus lentement que ton ego ne le voudrait. Beaucoup de nouveaux coureurs se retrouvent entre 7:30 et 8:40 min/km, voire plus lentement – et c'est parfait. Regarde ce que ça donne sur 5 km dans le tableau d'allures 5 km.