Correr en zona 2 para principiantes

Correr en zona 2 es correr suave: tan despacio que podrías mantener una conversación. Se ha puesto de moda porque construye resistencia sin agotarte, y porque es como hacen la mayor parte de su entrenamiento los buenos atletas de fondo.

Para un principiante, la buena noticia es esta: la zona 2 no es una técnica especial. Es el ritmo al que deberías correr de todos modos.

Qué significa «zona 2»

El entrenamiento por pulsaciones divide el esfuerzo en zonas, normalmente cinco. La zona 1 es muy suave y la 5, a tope. La zona 2 está en el extremo suave: notas que haces ejercicio y respiras más hondo, pero podrías seguir mucho tiempo y hablar con frases completas.

Cada app y cada reloj calculan las zonas de forma distinta, así que la «zona 2» de un dispositivo puede no coincidir con la de otro. No te preocupes por los números exactos.

Cómo encontrar la zona 2 sin pulsómetro

Con la prueba del habla. Si puedes hablar con frases completas pero no te apetecería cantar, vas más o menos bien. Los CDC de EE. UU. usan la misma prueba para definir la intensidad moderada (CDC).

Otra comprobación sencilla: ¿podrías respirar solo por la nariz durante unas cuantas respiraciones? Si es así, probablemente vas lo bastante suave.

La trampa para principiantes

Al empezar, la zona 2 suele ser más lenta que correr. A muchos principiantes, incluso un trote suave les sube el pulso por encima en uno o dos minutos. Es normal, y es precisamente por lo que los planes de iniciación usan intervalos de correr y caminar: caminar devuelve el esfuerzo a un nivel suave, así que de media te mantienes tranquilo.

Así que si tu reloj marca zona 3 o 4 tras dos minutos de carrera lenta, no lo estás haciendo mal. Eres principiante, y eso cambia en pocas semanas.

Por qué funciona correr suave

Correr suave te permite correr más a menudo y más tiempo sin necesitar días para recuperarte. Esa constancia es la que construye resistencia: tu corazón, la capacidad de tus músculos para usar oxígeno, y tendones y huesos, que se adaptan más despacio que nada.

El entrenamiento duro tiene su momento, pero llega después. Hasta que puedas correr 30 minutos sin parar, casi todo debería ser suave.

Un enfoque sencillo para principiantes

• Correr y caminar a ritmo de conversación tres veces por semana, como en el plan Couch to 5K.
• Ignora las zonas de pulso las primeras semanas si te agobian. La prueba del habla basta.
• En cuanto puedas correr 20–30 minutos sin parar, un pulsómetro resulta útil para que las salidas suaves sean de verdad suaves.

¿Qué tan lento es correr en zona 2?

Más lento de lo que le gustaría a tu ego. Muchos corredores nuevos acaban entre 7:30 y 8:40 min/km o más despacio, y está perfectamente bien. Mira qué supone para unos 5 km en la tabla de ritmos para 5 km.