Périostite tibiale en course à pied

La périostite tibiale – ou syndrome de stress tibial médial, « shin splints » en anglais – est une douleur le long du bord interne du tibia et l'une des blessures les plus fréquentes chez les débutants. Elle est rarement grave, mais elle met fin à un plan d'entraînement si on l'ignore. Ce guide présente les causes habituelles et le traitement. C'est une information générale, pas un diagnostic.

Ce que l'on ressent

Une douleur sourde ou lancinante sur la face interne du tibia, souvent sur plusieurs centimètres plutôt qu'en un point. Elle apparaît en général pendant ou après la course, et la zone peut être sensible à la pression (OrthoInfo, AAOS).

Une douleur en un petit point de l'os, qui fait mal quand on appuie, s'aggrave à chaque sortie ou fait mal même au repos, c'est autre chose : il peut s'agir d'une fracture de fatigue. Consulte un médecin.

Ce qui la provoque

Les muscles et l'os du tibia encaissent des chocs répétés plus vite qu'ils ne peuvent s'y adapter. Les déclencheurs classiques :

• Augmenter trop vite : courir plus souvent, plus longtemps ou plus vite. Surtout lors d'une reprise après une pause.
• Les surfaces dures et beaucoup de descente.
• Des chaussures usées ou inadaptées.
• Les pieds plats ou les voûtes rigides.

Le NHS comme l'AAOS décrivent cette surcharge comme la cause principale (NHS : shin splints).

Comment la soigner

• Repos de course. Passe un moment à une activité sans impact, comme la natation ou le vélo.
• De la glace sur le tibia jusqu'à 20 minutes toutes les quelques heures les premiers jours.
• Des antidouleurs comme l'ibuprofène ou le paracétamol peuvent aider à court terme.
• Reprends progressivement. L'AAOS conseille d'être sans douleur depuis au moins deux semaines avant de reprendre, puis d'augmenter doucement.

Ça s'améliore généralement en quelques semaines. Consulte si la douleur s'aggrave, ne s'améliore pas ou est intense.

Comment reprendre

Ne reprends pas là où tu t'étais arrêté. Recule de deux ou trois semaines dans ton plan : si tu étais en semaine 5 de Couch to 5K, repars en semaine 2 ou 3. Ça ressemble à un pas en arrière ; c'est le chemin le plus rapide pour avancer.

Comment la prévenir

• Suis un plan progressif. Un plan course-marche est justement conçu pour limiter les chocs pendant que tes jambes s'adaptent.
• Ne cours jamais deux jours de suite les premiers mois.
• Cours lentement. Courir plus vite, c'est atterrir plus fort.
• Des pas plus courts et plus rapides réduisent la charge à chaque appui.
• Des surfaces plus souples quand c'est possible : allées de parc, piste, chemins.
• Des montées sur pointes de pieds – trois séries de 15, quelques fois par semaine – renforcent les muscles qui absorbent les chocs.

La règle, version débutant

Si tes tibias te font mal, le plan va plus vite que tes jambes. Ralentis le plan, pas seulement la course. L'application Lufa le fait automatiquement : dis-lui qu'une séance était de trop, et la suivante sera plus facile.