Periostitis tibial al correr

La periostitis tibial –o síndrome de estrés tibial medial, en inglés «shin splints»– es un dolor a lo largo del borde interno de la tibia y una de las lesiones más comunes en quienes empiezan a correr. Rara vez es grave, pero acaba con un plan de entrenamiento si la ignoras. Esta guía explica las causas habituales y el tratamiento. Es información general, no un diagnóstico.

Cómo se siente

Un dolor sordo o palpitante en la cara interna de la tibia, a menudo a lo largo de varios centímetros en vez de en un punto. Suele aparecer durante o después de correr, y la zona puede doler al presionarla (OrthoInfo, AAOS).

Un dolor en un punto pequeño del hueso que duele al apretar, empeora con cada salida o duele incluso en reposo es otra cosa: puede ser una fractura por estrés. Ve al médico.

Qué la provoca

Los músculos y el hueso de la tibia reciben más impacto repetido del que pueden asimilar a tiempo. Los desencadenantes clásicos:

• Aumentar demasiado rápido: correr más a menudo, más tiempo o más rápido. Sobre todo al volver tras un parón.
• Superficies duras y mucha bajada.
• Zapatillas gastadas o inadecuadas.
• Pies planos o arcos rígidos.

Tanto el NHS como la AAOS describen esta sobrecarga como la causa principal (NHS: shin splints).

Cómo tratarla

• Descansa de correr. Cámbialo un tiempo por actividad de bajo impacto, como natación o bicicleta.
• Aplica hielo en la espinilla hasta 20 minutos cada pocas horas los primeros días.
• Analgésicos como el ibuprofeno o el paracetamol pueden ayudar a corto plazo.
• Vuelve poco a poco. La AAOS aconseja estar al menos dos semanas sin dolor antes de volver, y después aumentar despacio.

Suele mejorar en unas semanas. Ve al médico si el dolor empeora, no mejora o es intenso.

Cómo volver

No retomes donde lo dejaste. Retrocede dos o tres semanas en tu plan: si estabas en la semana 5 de Couch to 5K, vuelve a la 2 o la 3. Parece un paso atrás, pero es el camino más rápido hacia delante.

Cómo prevenirla

• Sigue un plan progresivo. Un plan de correr y caminar está pensado justo para mantener bajo el impacto mientras tus piernas se adaptan.
• No corras dos días seguidos en los primeros meses.
• Corre despacio. Correr más rápido supone aterrizajes más duros.
• Pasos más cortos y rápidos reducen la carga en cada aterrizaje.
• Superficies más blandas cuando sea posible: caminos de parque, pistas, senderos.
• Elevaciones de talones –tres series de 15, unas cuantas veces por semana– fortalecen los músculos que absorben el impacto.

La regla en versión principiante

Si te duelen las tibias, el plan va más rápido que tus piernas. Ralentiza el plan, no solo la carrera. La app Lufa lo hace automáticamente: dile que una sesión fue demasiado y la siguiente será más fácil.