Schienbeinkantensyndrom beim Laufen

Das Schienbeinkantensyndrom – Schmerzen entlang der Innenkante des Schienbeins, englisch „shin splints“ – gehört zu den häufigsten Verletzungen bei Laufanfängern. Selten ist es ernst, aber es beendet zuverlässig einen Trainingsplan, wenn du es ignorierst. Dieser Ratgeber erklärt die üblichen Ursachen und die Behandlung. Er ist eine allgemeine Information, keine Diagnose.

Wie es sich anfühlt

Ein dumpfer oder pochender Schmerz an der Innenseite des Schienbeins, oft über mehrere Zentimeter statt an einem Punkt. Er tritt typischerweise beim oder nach dem Laufen auf, und die Stelle kann druckempfindlich sein (OrthoInfo, AAOS).

Schmerz an einer kleinen Stelle am Knochen, der auf Druck wehtut, mit jedem Lauf schlimmer wird oder sogar in Ruhe schmerzt, ist etwas anderes: Das kann eine Ermüdungsfraktur sein. Geh zum Arzt.

Was es auslöst

Muskeln und Knochen am Schienbein werden durch die wiederholten Stöße schneller belastet, als sie sich anpassen können. Die klassischen Auslöser:

• Zu schnelle Steigerung – öfter, länger oder schneller laufen. Besonders beim Wiedereinstieg nach einer Pause.
• Harte Untergründe, viel Bergablaufen.
• Abgelaufene oder ungeeignete Schuhe.
• Plattfüße oder steife Fußgewölbe.

Sowohl der NHS als auch die AAOS beschreiben diese Überlastung als Hauptursache (NHS: shin splints).

Was hilft

• Laufpause. Steig eine Weile auf gelenkschonende Bewegung um, etwa Schwimmen oder Radfahren.
• Kühlen, in den ersten Tagen bis zu 20 Minuten alle paar Stunden.
• Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Paracetamol können kurzfristig helfen.
• Langsam zurückkommen. Die AAOS rät, vor dem Wiedereinstieg mindestens zwei Wochen schmerzfrei zu sein und dann behutsam zu steigern.

Meist wird es innerhalb weniger Wochen besser. Geh zum Arzt, wenn die Schmerzen zunehmen, nicht besser werden oder stark sind.

So kommst du zurück

Fang nicht dort an, wo du aufgehört hast. Geh zwei, drei Wochen im Plan zurück – warst du in Woche 5 von Couch to 5K, starte in Woche 2 oder 3 neu. Es fühlt sich wie ein Rückschritt an, ist aber der schnellste Weg nach vorn.

So beugst du vor

• Folg einem langsamen Aufbau. Ein Lauf-Geh-Plan ist genau dafür gemacht, die Stoßbelastung niedrig zu halten, während sich deine Beine anpassen.
• In den ersten Monaten nie an zwei Tagen hintereinander laufen.
• Langsam laufen. Schnelleres Laufen heißt härtere Landungen.
• Kürzere, schnellere Schritte senken die Belastung pro Landung.
• Weichere Untergründe, wenn möglich: Parkwege, Bahn, Waldwege.
• Wadenheben – drei Sätze à 15, ein paarmal pro Woche – kräftigt die Muskeln, die die Stöße abfangen.

Die Anfängerversion der Regel

Tun deine Schienbeine weh, ist der Plan schneller als deine Beine. Mach den Plan langsamer, nicht nur den Lauf. Die Lufa-App macht das automatisch: Sag ihr, dass eine Einheit zu viel war, und die nächste wird leichter.