Reprendre la course à pied après une pause

Si tu as déjà couru, reprendre est à la fois plus facile et plus risqué que de partir de zéro. Plus facile, parce que ton corps se souvient et que les progrès viennent vite. Plus risqué, parce que ta tête se souvient aussi, et veut courir comme avant dès le premier jour.

Ne reprends pas là où tu t'étais arrêté

C'est l'erreur que presque tout le monde commet. Avant, tu courais 5 km sans problème, alors tu sors et tu cours 5 km. Le cœur et les poumons suivent peut-être ; les tendons et les os, qui perdent leur adaptation plus lentement mais la reconstruisent aussi plus lentement, souvent pas. Périostite et douleurs au genou en deuxième semaine en sont le résultat classique.

De combien reculer

À titre indicatif :

Durée de la pause	Où reprendre
2–4 semaines	Un peu plus court et plus facile qu'avant ; retour à la normale en 2–3 semaines
1–3 mois	Course-marche la première ou les deux premières semaines, puis progression
3–12 mois	Au milieu d'un plan débutant (vers la semaine 3–4 de Couch to 5K)
Plus d'un an	Au début d'un plan débutant, en t'attendant à avancer plus vite qu'un vrai débutant

Si tu reprends après une blessure, une maladie ou une grossesse, demande d'abord le feu vert de ton médecin ou de ton kiné et suis leurs conseils.

À quelle vitesse la forme revient-elle ?

Plus vite qu'elle ne s'est construite la première fois. Les anciens coureurs avancent en général nettement plus vite dans un plan débutant que ceux qui n'ont jamais couru. C'est réel, et c'est aussi le piège : la partie cardiovasculaire revient en premier, donc on a l'impression de pouvoir faire plus que ce que les jambes sont prêtes à encaisser.

Les règles d'une reprise en douceur

• De la course-marche au début, même si ça te paraît en dessous de ton niveau. Une ou deux semaines suffisent.
• Trois sorties par semaine, jamais deux jours de suite pendant le premier mois.
• Cours aux sensations, pas à ton ancienne allure. Ton ancien chrono sur 5 km est un souvenir, pas un objectif.
• Augmente le temps de course par petites étapes chaque semaine.
• Ajoute du renforcement si tu n'en faisais pas, surtout si tu es plus âgé qu'au moment où tu as arrêté.

Un plan qui sait que tu as déjà couru

Le calculateur Quand pourrai-je courir 5 km ? propose l'option « Je courais régulièrement avant », qui fait avancer ton plan d'un cran : la même logique que dans l'application Lufa.