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Quand pourras-tu courir 5 km ?

Mis à jour 1 octobre 2026

Le temps qu'il te faut pour courir 5 km sans t'arrêter dépend surtout de deux choses : ce que tu peux courir aujourd'hui et la fréquence de tes entraînements. Réponds aux questions ci-dessous pour voir ta date.

Tu courras 5 km le

 

8 semaines · 24 séances

Première séance
8 × course 1:00 / marche 1:30
Dernière séance
5 km sans s'arrêter

Pourquoi cette durée: Les huit semaines classiques : d'une minute de course à 30 minutes sans s'arrêter.

Comment c'est calculé

Le calculateur utilise la même logique de plan que l'application Lufa. La base, c'est la progression classique de huit semaines en course-marche – trois séances par semaine, en commençant par des fractions d'une minute –, ajustée selon ton point de départ :

  • Tu ne peux pas encore courir : les huit semaines complètes. Si 30 minutes de marche rapide sont déjà difficiles, si tu as 55 ans ou plus, ou si ton IMC est de 30 ou plus, deux semaines plus douces s'ajoutent au début : dix au total. Les fractions courtes laissent aux articulations, aux tendons et aux os le temps de s'adapter, et ils s'adaptent plus lentement que le cœur et les poumons.
  • Une minute ou deux : la première semaine est sautée.
  • 5 à 10 minutes : le plan commence là où les fractions de cinq minutes sont la norme ; six semaines au total.
  • Plus de 10 minutes : six semaines pour construire là-dessus.
  • Tu courais régulièrement avant : le plan avance d'un cran. Le corps se souvient, même s'il lui faut quelques semaines pour rattraper.

S'entraîner deux fois par semaine au lieu de trois étale chaque semaine sur dix jours au lieu de la compresser. Quatre fois par semaine ajoute une séance répétée, pas une séance plus dure.

Combien de temps faut-il pour préparer un 5 km ?

En partant de zéro : environ huit semaines à raison de trois séances par semaine. Les personnes qui courent déjà dix minutes sont en général prêtes en six semaines environ. On peut aller plus vite, mais les débutants qui compressent le plan sont ceux qui finissent avec des tibias douloureux et deux semaines d'arrêt.

Et si une semaine est trop dure ?

Refais-la. Un plan est un guide, pas un contrat. Si une séance a été brutale, refaire la semaine est le chemin le plus rapide, pas le plus lent. L'application Lufa le fait automatiquement après chaque sortie.

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