Cómo volver a correr después de un parón

Si antes corrías, volver es a la vez más fácil y más arriesgado que empezar de cero. Más fácil, porque tu cuerpo recuerda y los avances llegan rápido. Más arriesgado, porque tu cabeza también recuerda, y el primer día quiere correr como antes.

No empieces donde lo dejaste

Es el error que comete casi todo el mundo. Antes corrías 5 km sin problema, así que sales y corres 5 km. Puede que el corazón y los pulmones aguanten; los tendones y los huesos, que pierden su adaptación más despacio pero también la recuperan más despacio, muchas veces no. Periostitis y dolor de rodilla en la segunda semana son el resultado clásico.

Cuánto retroceder

Como orientación:

Tiempo parado	Dónde volver a empezar
2–4 semanas	Algo más corto y suave que antes; normalidad en 2–3 semanas
1–3 meses	Correr y caminar la primera o las dos primeras semanas, luego progresar
3–12 meses	A mitad de un plan de principiantes (hacia la semana 3–4 de Couch to 5K)
Más de un año	Al principio de un plan de principiantes, y esperar avanzar más rápido que alguien que empieza de cero

Si vuelves tras una lesión, una enfermedad o un embarazo, pide antes el visto bueno a tu médico o fisioterapeuta y sigue sus indicaciones.

¿A qué velocidad vuelve la forma?

Más rápido de lo que se construyó la primera vez. Quienes ya corrieron suelen avanzar por un plan de principiantes bastante más deprisa que quienes nunca lo hicieron. Es real, y también la trampa: la parte cardiovascular vuelve primero, así que parece que puedes hacer más de lo que tus piernas están listas para soportar.

Reglas para una vuelta sin problemas

• Alterna correr y caminar al principio, aunque te parezca poco. Una o dos semanas bastan.
• Tres salidas por semana y nunca dos días seguidos durante el primer mes.
• Corre por sensaciones, no con tu ritmo de antes. Tu antiguo ritmo de 5 km es un recuerdo, no un objetivo.
• Aumenta el tiempo de carrera en pequeños pasos cada semana.
• Añade fuerza si antes no la hacías, sobre todo si ahora tienes más años que cuando lo dejaste.

Un plan que sabe que ya has corrido

La calculadora ¿Cuándo podré correr 5 km? tiene la opción «Antes corría con regularidad», que adelanta tu plan un escalón: la misma lógica que usa la app Lufa.