Wie lange brauchst du für 5 km?

Wie lange du für 5 Kilometer brauchst, hängt an einer einzigen Zahl: deinem Durchschnittstempo. Gib es unten ein – oder, wenn du wie die meisten Anfänger abwechselnd läufst und gehst, deinen Rhythmus und beide Tempi.

Wie lange dauert ein 5-km-Lauf?

Für die meisten Laufanfänger zwischen 30 und 45 Minuten. Wer die ganze Strecke zügig geht, braucht meist 45 bis 60 Minuten.

Die beste Orientierung bieten echte Rennergebnisse. RunRepeat hat US-amerikanische 5-km-Läufe von 2009 bis 2018 ausgewertet – rund 2,6 Millionen Teilnehmende pro Jahr, Gehende eingeschlossen. Die durchschnittlichen Zielzeiten:

Alter	Frauen	Männer
unter 20	38:38	31:28
20–29	38:44	33:19
30–39	40:13	34:36
40–49	41:40	35:24
50–59	43:57	36:34
60+	48:41	40:42

Über alle hinweg lag der Schnitt bei 39:02 – 35:22 bei Männern, 41:21 bei Frauen (RunRepeat, US-5K-Statistik).

Zwei Dinge sind dabei wichtig: Die Zahlen enthalten alle, die ins Ziel gekommen sind – viele davon sind Teile der Strecke gegangen. Und es sind Wettkampfzeiten; im Rennen strengen sich die meisten etwas mehr an als im Training.

Laufen und Gehen zählt

Die meisten Rechner gehen davon aus, dass du die ganze Strecke in einem Tempo durchläufst. Anfänger tun das selten – und das ist völlig in Ordnung. Wechsel zwischen Laufen und Gehen ist kein Schummeln, sondern das Prinzip fast jedes Anfängerplans, auch von Couch to 5K.

Überraschend ist, wie wenig die Gehpausen kosten. Drei Minuten Laufen bei 7:30 pro km und eine Minute Gehen bei 11:00 pro km ergeben gut 40 Minuten. Die ganze Strecke bei 7:30 durchzulaufen, dauert 37,5. Gut drei Minuten Unterschied – für einen Lauf, den du auch wirklich schaffst.

Was ist eine gute 5-km-Zeit für Anfänger?

Die ehrliche Antwort: die erste, mit der du ins Ziel kommst. Bei den ersten 5 km geht es darum, die Strecke zu schaffen, ohne dich zu verletzen und ohne das Laufen zu hassen. Tempo kommt später fast von allein, sobald 30 Minuten am Stück nicht mehr schwer sind.

Wenn du trotzdem eine Zahl willst: Unter 40 Minuten liegst du als Einsteiger etwa im Schnitt der Rennteilnehmer. Unter 30 Minuten ist eine gute Zeit für jemanden, der seit ein paar Monaten läuft.

So wirst du schneller

• Mehr laufen, nicht härter. Die meisten Anfänger werden schneller, einfach weil sie ein paar Monate lang dreimal pro Woche laufen. Jedes Mal Vollgas führt vor allem zu schweren Beinen und ausgelassenen Einheiten.
• So langsam laufen, dass du reden kannst. Fühlt sich falsch an, baut aber die Grundlage, auf der schnelleres Laufen später aufsetzt.
• Erst die Laufabschnitte verlängern, dann beschleunigen. Vom Lauf-Geh-Wechsel zum Durchlaufen – das ist der größte Zeitsprung, den die meisten Anfänger je erleben.