Lufa

Ton plan 5 km à imprimer

Mis à jour 1 octobre 2026

Choisis ton point de départ et le nombre de jours par semaine où tu peux t'entraîner. Tu obtiens un plan complet, semaine par semaine, jusqu'à 5 km sans t'arrêter, prêt à imprimer et à coller sur le frigo.

Plan: 8 semaines

  1. Semaine 1

    • Séance 1: 8 × course 1:00 / marche 1:30
    • Séance 2: 8 × course 1:00 / marche 1:30
    • Séance 3: 8 × course 1:00 / marche 1:30

  2. Semaine 2

    • Séance 1: 6 × course 1:30 / marche 2:00
    • Séance 2: 6 × course 1:30 / marche 2:00
    • Séance 3: 6 × course 1:30 / marche 2:00

  3. Semaine 3

    • Séance 1: 5 × course 2:00 / marche 2:00
    • Séance 2: 5 × course 2:00 / marche 2:00
    • Séance 3: 5 × course 2:00 / marche 2:00

  4. Semaine 4

    • Séance 1: 4 × course 3:00 / marche 2:00
    • Séance 2: 4 × course 3:00 / marche 2:00
    • Séance 3: 4 × course 3:00 / marche 2:00

  5. Semaine 5

    • Séance 1: 3 × course 5:00 / marche 2:30
    • Séance 2: 2 × course 8:00 / marche 3:00
    • Séance 3: course 10:00 · marche 3:00 · course 8:00

  6. Semaine 6

    • Séance 1: 2 × course 10:00 / marche 3:00
    • Séance 2: course 12:00 · marche 3:00 · course 8:00
    • Séance 3: course 20:00

  7. Semaine 7

    • Séance 1: course 22:00
    • Séance 2: course 25:00
    • Séance 3: course 25:00

  8. Semaine 8

    • Séance 1: course 28:00
    • Séance 2: course 28:00
    • Séance 3: 5 km sans s'arrêter

Chaque séance commence par 5 minutes de marche rapide et se termine par 5 minutes de marche.

Comment suivre le plan

  • À chaque séance : cinq minutes de marche rapide au début, cinq minutes de marche à la fin. Ne saute ni l'un ni l'autre : l'échauffement est ce qui rend la première fraction de course faisable.
  • Laisse un jour entre deux séances. Lundi, mercredi, vendredi, ça marche ; mardi, jeudi, samedi aussi.
  • Cours lentement. Assez lentement pour pouvoir parler par phrases courtes. Si tu finis une séance épuisé, tu as couru trop vite, pas trop longtemps.
  • Refais une semaine chaque fois que nécessaire. Si tu ne termines pas les fractions de course, recommence la semaine. Ça fait partie du plan.

Peut-on préparer un 5 km en 3, 4 ou 5 semaines ?

Seulement si tu cours déjà. Quelqu'un qui tient 15 à 20 minutes peut généralement passer à 30 en trois ou quatre semaines. En partant de zéro, il en faut huit à la plupart des gens ; essayer en quatre mène surtout à une périostite, pas à un 5 km. C'est pourquoi le plan ci-dessus ne descend jamais sous six semaines.

Et en 12 semaines ?

Si huit semaines te paraissent trop rapides, ralentis : refais les semaines que tu veux ou entraîne-toi deux fois par semaine au lieu de trois. Les deux allongent le plan sans en changer le contenu.

Tu préfères ne pas l'imprimer ?

L'application Lufa te guide dans ce plan avec des annonces vocales – « cours maintenant », « marche maintenant » – pour que tu n'aies pas à regarder ta montre, et elle ajuste la séance suivante après chaque sortie.

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