Lufa

Tu plan de 5 km para imprimir

Actualizado 1 de octubre de 2026

Elige desde dónde empiezas y cuántos días a la semana puedes entrenar. Obtendrás un plan completo semana a semana hasta correr 5 km sin parar, listo para imprimir y pegar en la nevera.

Plan: 8 semanas

  1. Semana 1

    • Sesión 1: 8 × correr 1:00 / caminar 1:30
    • Sesión 2: 8 × correr 1:00 / caminar 1:30
    • Sesión 3: 8 × correr 1:00 / caminar 1:30

  2. Semana 2

    • Sesión 1: 6 × correr 1:30 / caminar 2:00
    • Sesión 2: 6 × correr 1:30 / caminar 2:00
    • Sesión 3: 6 × correr 1:30 / caminar 2:00

  3. Semana 3

    • Sesión 1: 5 × correr 2:00 / caminar 2:00
    • Sesión 2: 5 × correr 2:00 / caminar 2:00
    • Sesión 3: 5 × correr 2:00 / caminar 2:00

  4. Semana 4

    • Sesión 1: 4 × correr 3:00 / caminar 2:00
    • Sesión 2: 4 × correr 3:00 / caminar 2:00
    • Sesión 3: 4 × correr 3:00 / caminar 2:00

  5. Semana 5

    • Sesión 1: 3 × correr 5:00 / caminar 2:30
    • Sesión 2: 2 × correr 8:00 / caminar 3:00
    • Sesión 3: correr 10:00 · caminar 3:00 · correr 8:00

  6. Semana 6

    • Sesión 1: 2 × correr 10:00 / caminar 3:00
    • Sesión 2: correr 12:00 · caminar 3:00 · correr 8:00
    • Sesión 3: correr 20:00

  7. Semana 7

    • Sesión 1: correr 22:00
    • Sesión 2: correr 25:00
    • Sesión 3: correr 25:00

  8. Semana 8

    • Sesión 1: correr 28:00
    • Sesión 2: correr 28:00
    • Sesión 3: 5 km sin parar

Cada sesión empieza con 5 minutos de caminata rápida y termina con 5 minutos caminando.

Cómo seguir el plan

  • En cada sesión: cinco minutos caminando rápido al principio y cinco caminando al final. No te saltes ninguna de las dos: el calentamiento es lo que hace llevadero el primer tramo de carrera.
  • Deja un día entre sesiones. Lunes, miércoles y viernes funciona; martes, jueves y sábado también.
  • Corre despacio. Tan despacio que podrías hablar con frases cortas. Si terminas destrozado, corriste demasiado rápido, no demasiado tiempo.
  • Repite una semana siempre que lo necesites. Si no completas los tramos de carrera, haz la semana otra vez. Eso forma parte del plan.

¿Se puede preparar un 5K en 3, 4 o 5 semanas?

Solo si ya corres. Quien aguanta 15 o 20 minutos suele llegar a 30 en tres o cuatro semanas. Empezando de cero, la mayoría necesita ocho; intentarlo en cuatro suele acabar en periostitis, no en 5 km. Por eso el plan de arriba nunca baja de seis semanas.

¿Y en 12 semanas?

Si ocho semanas te parecen pocas, ve más despacio: repite las semanas que quieras o entrena dos veces por semana en vez de tres. Las dos opciones alargan el plan sin cambiar su contenido.

¿Prefieres no imprimirlo?

La app Lufa te guía por este plan con avisos de voz –«corre ahora», «camina ahora»–, para que no tengas que mirar el reloj, y ajusta la siguiente sesión después de cada salida.

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