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Dein 5-km-Trainingsplan zum Ausdrucken

Aktualisiert 1. Oktober 2026

Wähl, wo du startest und an wie vielen Tagen pro Woche du trainieren kannst. Du bekommst einen kompletten Wochenplan bis zu 5 km am Stück – fertig zum Ausdrucken und an den Kühlschrank hängen.

Plan: 8 Wochen

  1. Woche 1

    • Einheit 1: 8 × laufen 1:00 / gehen 1:30
    • Einheit 2: 8 × laufen 1:00 / gehen 1:30
    • Einheit 3: 8 × laufen 1:00 / gehen 1:30

  2. Woche 2

    • Einheit 1: 6 × laufen 1:30 / gehen 2:00
    • Einheit 2: 6 × laufen 1:30 / gehen 2:00
    • Einheit 3: 6 × laufen 1:30 / gehen 2:00

  3. Woche 3

    • Einheit 1: 5 × laufen 2:00 / gehen 2:00
    • Einheit 2: 5 × laufen 2:00 / gehen 2:00
    • Einheit 3: 5 × laufen 2:00 / gehen 2:00

  4. Woche 4

    • Einheit 1: 4 × laufen 3:00 / gehen 2:00
    • Einheit 2: 4 × laufen 3:00 / gehen 2:00
    • Einheit 3: 4 × laufen 3:00 / gehen 2:00

  5. Woche 5

    • Einheit 1: 3 × laufen 5:00 / gehen 2:30
    • Einheit 2: 2 × laufen 8:00 / gehen 3:00
    • Einheit 3: laufen 10:00 · gehen 3:00 · laufen 8:00

  6. Woche 6

    • Einheit 1: 2 × laufen 10:00 / gehen 3:00
    • Einheit 2: laufen 12:00 · gehen 3:00 · laufen 8:00
    • Einheit 3: laufen 20:00

  7. Woche 7

    • Einheit 1: laufen 22:00
    • Einheit 2: laufen 25:00
    • Einheit 3: laufen 25:00

  8. Woche 8

    • Einheit 1: laufen 28:00
    • Einheit 2: laufen 28:00
    • Einheit 3: 5 km am Stück

Jede Einheit beginnt mit 5 Minuten zügigem Gehen und endet mit 5 Minuten Gehen.

So folgst du dem Plan

  • Jede Einheit: fünf Minuten zügig gehen zum Start, fünf Minuten gehen am Ende. Lass beides nicht weg – das Aufwärmen macht den ersten Laufabschnitt erst machbar.
  • Ein Tag Pause zwischen den Einheiten. Montag, Mittwoch, Freitag passt, Dienstag, Donnerstag, Samstag auch.
  • Langsam laufen. So langsam, dass du in kurzen Sätzen reden könntest. Bist du nach einer Einheit völlig fertig, warst du zu schnell, nicht zu lange unterwegs.
  • Wiederhol eine Woche, wann immer du es brauchst. Schaffst du die Laufabschnitte nicht, mach die Woche noch einmal. Das gehört zum Plan.

Geht es auch in 3, 4 oder 5 Wochen?

Nur wenn du schon laufen kannst. Wer 15 bis 20 Minuten schafft, kommt in drei, vier Wochen meist auf 30. Bei null brauchen die meisten acht Wochen – der Versuch in vier endet eher mit Schienbeinkantensyndrom als mit 5 km. Deshalb ist der Plan oben nie kürzer als sechs Wochen.

Und 12 Wochen?

Sind dir acht Wochen zu schnell, nimm dir mehr Zeit: Wiederhol jede Woche, die du möchtest, oder trainier zweimal statt dreimal pro Woche. Beides streckt den Plan, ohne seinen Inhalt zu ändern.

Lieber nicht ausdrucken?

Die Lufa-App führt dich mit Sprachansagen durch diesen Plan – „jetzt laufen“, „jetzt gehen“ –, damit du nicht auf die Uhr schauen musst, und passt die nächste Einheit nach jedem Lauf an.

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