Wann kannst du 5 km laufen?

Wie lange du bis zu 5 km am Stück brauchst, hängt vor allem von zwei Dingen ab: wie viel du heute laufen kannst und wie oft du trainierst. Beantworte die Fragen unten und sieh dein Datum.

So wird das berechnet

Der Rechner nutzt dieselbe Planlogik wie die Lufa-App. Grundlage ist der klassische achtwöchige Lauf-Geh-Aufbau – drei Einheiten pro Woche, Start mit einminütigen Laufabschnitten – angepasst an deinen Startpunkt:

• Du kannst noch gar nicht laufen: die vollen acht Wochen. Fällt dir schon zügiges Gehen über 30 Minuten schwer, bist du 55 oder älter oder liegt dein BMI bei 30 oder mehr, kommen zwei sanftere Wochen davor – insgesamt zehn. Kurze Laufstücke geben Gelenken, Sehnen und Knochen Zeit, sich anzupassen; die brauchen länger als Herz und Lunge.
• Ein, zwei Minuten: die erste Woche entfällt.
• 5–10 Minuten: der Plan startet dort, wo fünfminütige Laufabschnitte normal sind – sechs Wochen insgesamt.
• Mehr als 10 Minuten: sechs Wochen, die darauf aufbauen.
• Früher regelmäßig gelaufen: der Plan rückt eine Stufe vor. Der Körper erinnert sich, braucht aber trotzdem ein paar Wochen.

Zweimal pro Woche statt dreimal streckt jede Woche auf zehn Tage, statt sie zu stauchen. Viermal pro Woche fügt eine Wiederholung hinzu, keine härtere Einheit.

Wie lange muss man für 5 km trainieren?

Als kompletter Anfänger: etwa acht Wochen bei drei Einheiten pro Woche. Wer schon zehn Minuten laufen kann, ist meist in etwa sechs Wochen so weit. Schneller geht, aber wer den Plan als Anfänger zusammenstaucht, landet oft bei schmerzenden Schienbeinen und zwei Wochen Pause.

Und wenn eine Woche zu schwer ist?

Wiederhol sie. Ein Plan ist eine Richtschnur, kein Vertrag. War eine Einheit brutal, ist die Wiederholung der Woche der schnellste Weg nach vorn, nicht der langsamste. Die Lufa-App macht das nach jedem Lauf automatisch.