¿Cuándo podrás correr 5 km?

Lo que tardes en llegar a correr 5 km sin parar depende sobre todo de dos cosas: cuánto puedes correr hoy y con qué frecuencia entrenas. Responde a las preguntas y verás tu fecha.

Cómo se calcula

La calculadora usa la misma lógica de plan que la app Lufa. La base es la progresión clásica de ocho semanas alternando correr y caminar –tres sesiones por semana, empezando con tramos de un minuto–, ajustada a tu punto de partida:

• Todavía no puedes correr: las ocho semanas completas. Si caminar rápido 30 minutos ya te cuesta, tienes 55 años o más, o tu IMC es de 30 o más, se añaden dos semanas más suaves al principio: diez en total. Los tramos cortos dan tiempo a articulaciones, tendones y huesos para adaptarse, y ellos se adaptan más despacio que el corazón y los pulmones.
• Un minuto o dos: se salta la primera semana.
• De 5 a 10 minutos: el plan empieza donde los tramos de cinco minutos son lo normal; seis semanas en total.
• Más de 10 minutos: seis semanas para construir sobre eso.
• Antes corrías con regularidad: el plan avanza un escalón. El cuerpo recuerda, aunque necesita unas semanas para ponerse al día.

Entrenar dos veces por semana en lugar de tres alarga cada semana a diez días en vez de comprimirla. Cuatro veces por semana añade una sesión repetida, no una más dura.

¿Cuánto hay que entrenar para correr 5 km?

Si empiezas de cero: unas ocho semanas con tres sesiones por semana. Quien ya corre diez minutos suele estar listo en unas seis. Se puede ir más rápido, pero los principiantes que comprimen el plan son los que acaban con dolor de tibias y dos semanas de parón.

¿Y si una semana es demasiado dura?

Repítela. Un plan es una guía, no un contrato. Si una sesión fue brutal, repetir esa semana es el camino más rápido, no el más lento. La app Lufa lo hace automáticamente después de cada salida.