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Couch to 5K: der komplette Plan, Woche für Woche

Aktualisiert 1. Oktober 2026

Couch to 5K beruht auf einer einfachen Idee: Du fängst nicht mit Laufen an, sondern mit ein bisschen Laufen und viel Gehen. Über acht Wochen werden die Laufabschnitte länger und die Gehpausen kürzer, bis du 5 km – oder 30 Minuten – am Stück läufst. Drei Einheiten pro Woche, je etwa 30 Minuten.

Das funktioniert, weil der Plan auf den Teil von dir Rücksicht nimmt, der sich am langsamsten anpasst. Herz und Lunge werden innerhalb weniger Wochen besser. Sehnen, Knochen und Gelenke brauchen länger – und die meisten Anfänger verletzen sich, weil sie ihren Atem das Tempo bestimmen lassen und die Beine nicht mitkommen.

Der komplette 8-Wochen-Plan

So sieht der Plan aus, den die Lufa-App mit kompletten Anfängern läuft – drei Einheiten pro Woche:

  1. Woche 1

    • 1. 8 × laufen 1:00 / gehen 1:30
    • 2. 8 × laufen 1:00 / gehen 1:30
    • 3. 8 × laufen 1:00 / gehen 1:30

  2. Woche 2

    • 1. 6 × laufen 1:30 / gehen 2:00
    • 2. 6 × laufen 1:30 / gehen 2:00
    • 3. 6 × laufen 1:30 / gehen 2:00

  3. Woche 3

    • 1. 5 × laufen 2:00 / gehen 2:00
    • 2. 5 × laufen 2:00 / gehen 2:00
    • 3. 5 × laufen 2:00 / gehen 2:00

  4. Woche 4

    • 1. 4 × laufen 3:00 / gehen 2:00
    • 2. 4 × laufen 3:00 / gehen 2:00
    • 3. 4 × laufen 3:00 / gehen 2:00

  5. Woche 5

    • 1. 3 × laufen 5:00 / gehen 2:30
    • 2. 2 × laufen 8:00 / gehen 3:00
    • 3. laufen 10:00 · gehen 3:00 · laufen 8:00

  6. Woche 6

    • 1. 2 × laufen 10:00 / gehen 3:00
    • 2. laufen 12:00 · gehen 3:00 · laufen 8:00
    • 3. laufen 20:00

  7. Woche 7

    • 1. laufen 22:00
    • 2. laufen 25:00
    • 3. laufen 25:00

  8. Woche 8

    • 1. laufen 28:00
    • 2. laufen 28:00
    • 3. 5 km am Stück

Jede Einheit beginnt mit 5 Minuten zügigem Gehen und endet mit 5 Minuten Gehen.

Lauf langsam. So langsam, dass du in kurzen Sätzen reden kannst. Fast jeder Anfänger ist in Woche 1 zu schnell, und der Plan funktioniert nur in einem Tempo, das du durchhalten kannst.

Wie sich jede Woche anfühlt

Woche 1 – eine Minute laufen, achtmal. Klingt leicht, bis Minute sechs. Hier geht es nicht um Fitness, sondern darum, dreimal vor die Tür zu kommen.

Woche 2 – 90 Sekunden. Die erste Woche, in der manche am Tag danach Muskelkater haben. Das ist normal, stechender Schmerz nicht.

Woche 3 – zwei Minuten. Die meisten finden diese Woche leichter als befürchtet. In der zweiten Hälfte jedes Abschnitts beruhigt sich der Atem.

Woche 4 – drei Minuten. Der erste echte Sprung. Schaffst du die Abschnitte, bist aber völlig fertig: langsamer laufen statt wiederholen.

Woche 5 – die große Woche. Fünfminütige Abschnitte, dann acht, dann zehn Minuten mit kurzer Pause. Bei der dritten Einheit rechnen viele mit dem Scheitern – und schaffen sie. Dein Körper kann inzwischen mehr, als dein Kopf glaubt.

Woche 6 – zwanzig Minuten. Am Ende steht dein erster Lauf über 20 Minuten am Stück. Das Tempo ist völlig egal. Ankommen zählt.

Woche 7 – 22 bis 25 Minuten. Jetzt geht es um Geduld, nicht um Anstrengung. Die Läufe fühlen sich lang an, nicht schwer.

Woche 8 – das Ziel. Zwei Läufe über 28 Minuten, dann der Abschlusslauf: 5 km am Stück. Die meisten Anfänger brauchen dafür 30 bis 45 Minuten – der 5-km-Zeit-Rechner zeigt dir, wo du ungefähr landest.

Wenn eine Woche zu schwer ist

Wiederhol sie. Das ist die wichtigste Regel von Couch to 5K und die, die am häufigsten ignoriert wird. Hast du die Laufabschnitte nicht geschafft oder ging es dir danach schlecht, mach die Woche noch einmal. Eine Wiederholung kostet sieben Tage. Durchbeißen und Schienbeinkantensyndrom kosten einen Monat.

Weitere gute Stellschrauben:

  • Langsamer laufen. Ein langsamer Lauf, den du schaffst, schlägt einen schnellen, den du abbrichst.
  • Die Gehpause verlängern. 30 Sekunden mehr Gehen vor einem harten Abschnitt sind klüger als ein Abbruch mittendrin.
  • Einen ganzen Tag Pause zwischen den Einheiten. Läufe an aufeinanderfolgenden Tagen sind die häufigste Quelle für Beschwerden bei Anfängern.

Wie lange dauert Couch to 5K wirklich?

Acht Wochen sind der Standard. In der Praxis brauchen viele neun bis zwölf, weil sie eine Woche wiederholen, krank werden oder in den Urlaub fahren – und das ist in Ordnung. Kannst du schon ein paar Minuten laufen, brauchst du womöglich weniger. Der Rechner Wann kann ich 5 km laufen? schätzt dein eigenes Datum.

Muss man am Ende genau 5 km laufen?

Der ursprüngliche Plan endet mit 30 Minuten Laufen – für viele Anfänger weniger als 5 km. Der Abschlusslauf in Lufa endet bei der echten Distanz, 5 km per GPS gemessen, weil die meisten genau das meinen, wenn sie sagen „ich will 5 km laufen“. Ohne GPS-Signal zählt stattdessen ein Lauf über 35 Minuten.

Couch to 5K mit App

Du kannst der Tabelle oben mit einer Stoppuhr folgen. Mit einer App ist es für die meisten einfacher, weil sie dir laut sagt, wann du laufen und wann du gehen sollst – du musst nicht aufs Handy starren. Die Lufa-App passt den Plan außerdem an: Nach jedem Lauf sagst du, wie er sich angefühlt hat, und sie wiederholt oder erleichtert eine Woche, wenn es nötig ist – genau der Schritt, den die meisten mit einem festen Plan auf Papier auslassen.

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