5-km-Trainingsplan für Anfänger
Aktualisiert 1. Oktober 2026
Ein guter 5-km-Plan für Anfänger tut drei Dinge: Er startet auf deinem echten Niveau, steigert die Laufzeit langsam und gibt dir Ruhetage. Alles andere ist Detail.
Wähl deinen Startpunkt
Wie lange kannst du gerade am Stück laufen?
- Gar nicht oder unter einer Minute: Starte mit dem klassischen 8-Wochen-Lauf-Geh-Plan unten.
- Ein, zwei Minuten: Die erste Woche kannst du überspringen.
- 5–10 Minuten: Steig etwa bei Woche 4 oder 5 ein – noch rund sechs Wochen.
- Mehr als 10 Minuten: Du brauchst einen Aufbauplan, keinen Anfängerplan. Rund sechs Wochen.
Der Trainingsplan-Generator zum Ausdrucken erstellt die passende Version für dich.
Der 8-Wochen-Plan für Anfänger
Drei Einheiten pro Woche. Jede beginnt mit fünf Minuten zügigem Gehen und endet mit fünf Minuten Gehen.
Woche 1
- 1. 8 × laufen 1:00 / gehen 1:30
- 2. 8 × laufen 1:00 / gehen 1:30
- 3. 8 × laufen 1:00 / gehen 1:30
Woche 2
- 1. 6 × laufen 1:30 / gehen 2:00
- 2. 6 × laufen 1:30 / gehen 2:00
- 3. 6 × laufen 1:30 / gehen 2:00
Woche 3
- 1. 5 × laufen 2:00 / gehen 2:00
- 2. 5 × laufen 2:00 / gehen 2:00
- 3. 5 × laufen 2:00 / gehen 2:00
Woche 4
- 1. 4 × laufen 3:00 / gehen 2:00
- 2. 4 × laufen 3:00 / gehen 2:00
- 3. 4 × laufen 3:00 / gehen 2:00
Woche 5
- 1. 3 × laufen 5:00 / gehen 2:30
- 2. 2 × laufen 8:00 / gehen 3:00
- 3. laufen 10:00 · gehen 3:00 · laufen 8:00
Woche 6
- 1. 2 × laufen 10:00 / gehen 3:00
- 2. laufen 12:00 · gehen 3:00 · laufen 8:00
- 3. laufen 20:00
Woche 7
- 1. laufen 22:00
- 2. laufen 25:00
- 3. laufen 25:00
Woche 8
- 1. laufen 28:00
- 2. laufen 28:00
- 3. 5 km am Stück
| Woche | Einheit 1 | Einheit 2 | Einheit 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 × laufen 1:00 / gehen 1:30 | 8 × laufen 1:00 / gehen 1:30 | 8 × laufen 1:00 / gehen 1:30 |
| 2 | 6 × laufen 1:30 / gehen 2:00 | 6 × laufen 1:30 / gehen 2:00 | 6 × laufen 1:30 / gehen 2:00 |
| 3 | 5 × laufen 2:00 / gehen 2:00 | 5 × laufen 2:00 / gehen 2:00 | 5 × laufen 2:00 / gehen 2:00 |
| 4 | 4 × laufen 3:00 / gehen 2:00 | 4 × laufen 3:00 / gehen 2:00 | 4 × laufen 3:00 / gehen 2:00 |
| 5 | 3 × laufen 5:00 / gehen 2:30 | 2 × laufen 8:00 / gehen 3:00 | laufen 10:00 · gehen 3:00 · laufen 8:00 |
| 6 | 2 × laufen 10:00 / gehen 3:00 | laufen 12:00 · gehen 3:00 · laufen 8:00 | laufen 20:00 |
| 7 | laufen 22:00 | laufen 25:00 | laufen 25:00 |
| 8 | laufen 28:00 | laufen 28:00 | 5 km am Stück |
Jede Einheit beginnt mit 5 Minuten zügigem Gehen und endet mit 5 Minuten Gehen.
Wenn du schon 10 Minuten laufen kannst
Dann brauchst du die ersten Lauf-Geh-Wochen nicht. Dieser Sechs-Wochen-Plan startet mit längeren Abschnitten:
Woche 1
- 1. 3 × laufen 6:00 / gehen 2:00
- 2. 3 × laufen 6:00 / gehen 2:00
- 3. 2 × laufen 9:00 / gehen 3:00
Woche 2
- 1. 2 × laufen 10:00 / gehen 2:00
- 2. 2 × laufen 10:00 / gehen 2:00
- 3. laufen 12:00 · gehen 3:00 · laufen 8:00
Woche 3
- 1. laufen 15:00 · gehen 3:00 · laufen 7:00
- 2. laufen 22:00
- 3. laufen 22:00
Woche 4
- 1. laufen 24:00
- 2. laufen 25:00
- 3. laufen 25:00
Woche 5
- 1. laufen 26:00
- 2. laufen 28:00
- 3. laufen 28:00
Woche 6
- 1. laufen 28:00
- 2. laufen 30:00
- 3. 5 km am Stück
| Woche | Einheit 1 | Einheit 2 | Einheit 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 × laufen 6:00 / gehen 2:00 | 3 × laufen 6:00 / gehen 2:00 | 2 × laufen 9:00 / gehen 3:00 |
| 2 | 2 × laufen 10:00 / gehen 2:00 | 2 × laufen 10:00 / gehen 2:00 | laufen 12:00 · gehen 3:00 · laufen 8:00 |
| 3 | laufen 15:00 · gehen 3:00 · laufen 7:00 | laufen 22:00 | laufen 22:00 |
| 4 | laufen 24:00 | laufen 25:00 | laufen 25:00 |
| 5 | laufen 26:00 | laufen 28:00 | laufen 28:00 |
| 6 | laufen 28:00 | laufen 30:00 | 5 km am Stück |
Jede Einheit beginnt mit 5 Minuten zügigem Gehen und endet mit 5 Minuten Gehen.
Die Regeln, die wichtiger sind als der Plan
1. Lauf in Plaudertempo. Kannst du keinen kurzen Satz sprechen, lauf langsamer. Fast alle Anfänger laufen zu schnell – und genau das macht das Laufen am Anfang so qualvoll.
2. Nie an zwei Tagen hintereinander. Dein Herz erholt sich über Nacht. Schienbeine und Knie brauchen 48 Stunden.
3. Wiederhol eine Woche, wenn sie zu schwer war. Das kostet eine Woche. Vorpreschen und verletzen kostet einen Monat.
4. Steigere immer nur eine Sache. Länger oder schneller, nie beides. Als Anfänger: immer länger.
5. Zähl Einheiten, nicht Tage. Fällt eine aus, mach sie beim nächsten Mal. Der Plan bewegt sich, wenn du dich bewegst.
Und Krafttraining?
Hilfreich, aber kein Muss. Zwei kurze Einheiten pro Woche mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Wadenheben und Unterarmstütz machen deine Beine belastbarer und sind das Beste, was du gegen Knieschmerzen tun kannst. Zwanzig Minuten an lauffreien Tagen reichen.
Was du brauchst
Bequeme Laufschuhe, die passen (ein Laufladen hilft), Kleidung, in der du schwitzen kannst, und etwas, das die Intervalle misst. Das war's. Pulsgurt, GPS-Uhr und spezielle Ernährung können bis nach deinen ersten 5 km warten.
Welche Zeit ist für die ersten 5 km realistisch?
Für die meisten Anfänger 30 bis 45 Minuten. Bei US-amerikanischen 5-km-Rennen braucht der Durchschnitt rund 39 Minuten – Gehende eingeschlossen. Probier den 5-km-Zeit-Rechner mit deinem eigenen Tempo.
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- Mit dem Laufen anfangen (wenn du noch nicht laufen kannst)Alles, was kompletter Anfänger zum Laufeinstieg braucht: wie langsam, wie oft, was anziehen, wie atmen – und der eine Fehler, an dem die meisten scheitern.
- Wie lange brauchst du für 5 km?Berechne deine 5-km-Zeit aus deinem Tempo – oder aus einem Lauf-Geh-Rhythmus – und sieh, wie sie im Vergleich zum Durchschnitt deiner Altersgruppe abschneidet.