Mit dem Laufen anfangen (wenn du noch nicht laufen kannst)

Die meisten, die mit dem Laufen anfangen wollen, laufen los, so schnell es sich normal anfühlt, sind nach zwei Minuten außer Atem und folgern, dass Laufen nichts für sie ist. Nicht ihr Körper hat versagt, sondern die Methode.

So sieht die Methode aus, die funktioniert.

1. Lauf noch nicht durch

Wechsel ab. Eine Minute laufen, 90 Sekunden gehen, achtmal wiederholen. So sieht Woche 1 fast jedes erfolgreichen Anfängerplans aus, auch von Couch to 5K. Das Gehen ist keine Pause vom Training – es ist das Training. Es lässt dich insgesamt mehr laufen, als du am Stück schaffen würdest, und diese Gesamtmenge baut Fitness auf.

2. Lauf viel langsamer, als du denkst

Das richtige Tempo ist eines, bei dem du noch in kurzen Sätzen reden kannst. Für die meisten Anfänger fühlt sich das fast albern an – kaum schneller als zügiges Gehen. Mach es trotzdem. Zu schnelles Laufen ist der Grund, warum Anfänger glauben zu sterben, und der Grund, warum sie aufhören.

3. Dreimal pro Woche, nie zwei Tage hintereinander

Drei Einheiten pro Woche reichen für stetigen Fortschritt. Ein Ruhetag dazwischen gibt deinen Beinen Zeit: Muskeln und Lunge erholen sich über Nacht, Sehnen und Schienbeine nicht.

4. Wärm dich mit Gehen auf

Fünf Minuten zügig gehen, bevor du losläufst. Klingt optional, ist es nicht. Der erste Laufabschnitt fühlt sich deutlich leichter an, wenn der Körper schon warm ist.

5. Gib dir acht Wochen

Von null auf 30 Minuten Laufen brauchen die meisten etwa acht Wochen. Nicht zwei. Wer es in zwei Wochen versucht, hat in Woche drei Schienbeinkantensyndrom.

Was du zum Start brauchst

• Schuhe: Laufschuhe, die gut passen und sich ab der ersten Minute bequem anfühlen. Die teuren brauchst du nicht.
• Kleidung: alles, worin du schwitzen kannst. Keine Baumwollsocken, wenn du schnell Blasen bekommst.
• Einen Timer: Eine App, die dir sagt, wann du laufen und wann du gehen sollst, ist am einfachsten.

Wie atmet man beim Laufen?

Durch Mund und Nase, wie es sich natürlich anfühlt. Eine spezielle Technik musst du nicht lernen. Bekommst du nicht genug Luft, läufst du zu schnell – das ist alles. Mehr dazu im Ratgeber Außer Atem beim Laufen.

Wo laufen?

Für den Anfang irgendwo flach und sicher: Park, ruhige Straßen, Laufbahn. Hügel können warten. Ein Laufband geht auch.

Ist Muskelkater normal?

Leichter Muskelkater am Tag danach – ja, vor allem in den Wochen 1 und 2. Stechender Schmerz, Schmerz, der beim Laufen schlimmer wird, oder Schmerz an einer Stelle am Knochen – nein. Hör auf, ruh dich aus und geh zum Arzt, wenn es nicht besser wird. Mehr zu Knieschmerzen und Schienbeinkantensyndrom.

Der eine Fehler, an dem die meisten scheitern

Zu viel in den ersten zwei Wochen. Am Anfang ist die Motivation am höchsten – und damit auch die Versuchung, jeden Tag zu laufen, länger, schneller. Lass es. Woche 1 fühlt sich absichtlich zu leicht an. Wenn du dich ein bisschen langweilst, funktioniert es.