5-km-Pace-Tabelle und Pace-Rechner
Aktualisiert 1. Oktober 2026
Die Pace ist die Zeit, die du für einen Kilometer brauchst. Für 5 km entscheidet sie über deine Zielzeit. Gib eine Wunschzeit ein, um die nötige Pace zu sehen, oder schau in die Tabelle.
Pace pro km
6:00
Pace pro Meile
9:39
5-km-Pace-Tabelle
| Zielzeit | Pace pro km | Pace pro Meile |
|---|---|---|
| 18:00 | 3:36 | 5:48 |
| 20:00 | 4:00 | 6:26 |
| 22:00 | 4:24 | 7:05 |
| 24:00 | 4:48 | 7:43 |
| 26:00 | 5:12 | 8:22 |
| 28:00 | 5:36 | 9:01 |
| 30:00 | 6:00 | 9:39 |
| 32:00 | 6:24 | 10:18 |
| 34:00 | 6:48 | 10:57 |
| 36:00 | 7:12 | 11:35 |
| 38:00 | 7:36 | 12:14 |
| 40:00 | 8:00 | 12:52 |
| 42:00 | 8:24 | 13:31 |
| 44:00 | 8:48 | 14:10 |
| 46:00 | 9:12 | 14:48 |
| 48:00 | 9:36 | 15:27 |
| 50:00 | 10:00 | 16:06 |
| 52:00 | 10:24 | 16:44 |
| 54:00 | 10:48 | 17:23 |
| 56:00 | 11:12 | 18:01 |
| 58:00 | 11:36 | 18:40 |
| 1:00:00 | 12:00 | 19:19 |
Pace als Laufanfänger
Die Pace hilft dir bei zwei Dingen: abzuschätzen, wie lange ein Lauf dauert, und über Wochen Fortschritt zu sehen. Als Ziel, das du in jeder Einheit treffen musst, taugt sie dagegen wenig. Am Anfang ist die richtige Pace einfach die, bei der du noch reden kannst – und die ist für die meisten langsamer als gedacht.
Zur Einordnung für die ersten 5 km:
- 7:30–8:40 min/km – ein angenehmes Anfängertempo. 5 km dauern damit etwa 37 bis 43 Minuten.
- 6:15–6:50 min/km – ein solides Tempo nach ein paar Monaten regelmäßigen Laufens; 31 bis 34 Minuten.
- Zügiges Gehen – etwa 9:20 bis 11:10 min/km, also 47 bis 56 Minuten.
Warum die Pace auf der Uhr springt
Die Live-Pace auf Handy oder Uhr wird aus wenigen Sekunden GPS-Daten berechnet und schwankt deshalb stark – besonders zwischen Häusern oder unter Bäumen. Schau auf die Durchschnittspace am Ende, nicht auf die Momentanzahl unterwegs.
Pace beim Laufen und Gehen
Wenn du abwechselnd läufst und gehst, liegt deine Durchschnittspace dazwischen – gewichtet danach, wie lange du jeweils läufst und gehst. Das rechnet dir der 5-km-Zeit-Rechner aus.
Wann die Pace wichtig wird
Sobald du 30 Minuten am Stück laufen kannst, wird die Pace zum Trainingswerkzeug: ein paar schnellere Abschnitte einmal pro Woche bringen deine 5-km-Zeit stärker nach unten als alles andere. Bis dahin zählt die Zeit auf den Beinen. Deshalb ist der Plan in unserem Couch-to-5K-Ratgeber in Minuten aufgebaut, nicht in Pace.
Weiterlesen
- Wie lange brauchst du für 5 km?Berechne deine 5-km-Zeit aus deinem Tempo – oder aus einem Lauf-Geh-Rhythmus – und sieh, wie sie im Vergleich zum Durchschnitt deiner Altersgruppe abschneidet.
- Wann kannst du 5 km laufen?Sag uns, wie viel du heute laufen kannst und wie oft du trainierst. Du bekommst das Datum, an dem du 5 km am Stück schaffst – und wie die erste und letzte Einheit aussehen.
- Couch to 5K: der komplette Plan, Woche für WocheDer vollständige Couch-to-5K-Plan – jede Einheit aller acht Wochen –, wie sich jede Woche anfühlt und was du tust, wenn eine Woche zu schwer ist.