Cómo empezar a correr (cuando todavía no puedes)

La mayoría de personas que deciden empezar a correr salen, corren a la velocidad que les parece normal, se ahogan a los dos minutos y concluyen que correr no es para ellas. No ha fallado su cuerpo, ha fallado el método.

Este es el método que funciona.

1. Todavía no corras sin parar

Alterna. Corre un minuto, camina 90 segundos y repite ocho veces. Así es la semana 1 de casi cualquier plan de principiantes que funciona, incluido Couch to 5K. Caminar no es un descanso del entrenamiento: es el entrenamiento. Te permite correr más en total de lo que aguantarías de una vez, y ese total es lo que construye la forma física.

2. Corre mucho más despacio de lo que crees

El ritmo correcto es aquel con el que todavía puedes hablar con frases cortas. A la mayoría de principiantes les parece casi ridículo, apenas más rápido que caminar deprisa. Hazlo igualmente. Correr demasiado rápido es la razón por la que los principiantes sienten que se mueren, y la razón por la que lo dejan.

3. Tres veces por semana, nunca dos días seguidos

Tres sesiones por semana bastan para mejorar de forma constante. Un día de descanso entre ellas da tiempo a tus piernas: músculos y pulmones se recuperan en una noche; tendones y tibias, no.

4. Calienta caminando

Cinco minutos de caminata rápida antes de empezar a correr. Parece opcional, pero no lo es. El primer tramo de carrera resulta mucho más fácil con el cuerpo ya caliente.

5. Date ocho semanas

Pasar de cero a correr 30 minutos lleva a la mayoría unas ocho semanas. No dos. Quien intenta hacerlo en dos semanas acaba con periostitis en la tercera.

Lo que necesitas para empezar

• Zapatillas: de running, que te queden bien y sean cómodas desde el primer minuto. No hacen falta las más caras.
• Ropa: cualquiera con la que puedas sudar. Evita los calcetines de algodón si te salen ampollas con facilidad.
• Un temporizador: una app que te diga cuándo correr y cuándo caminar es lo más sencillo.

Cómo respirar al correr

Por la boca y la nariz, como te salga de forma natural. No hace falta aprender ninguna técnica especial. Si no te llega el aire, vas demasiado rápido; eso es todo. Lo explicamos más a fondo en me ahogo al correr.

Dónde correr

Al principio, en cualquier sitio llano y seguro: parques, calles tranquilas, una pista. Las cuestas pueden esperar. Una cinta de correr también sirve.

¿Es normal tener agujetas?

Agujetas leves al día siguiente, sí, sobre todo en las semanas 1 y 2. Un dolor punzante, un dolor que empeora mientras corres o un dolor en un punto concreto del hueso, no. Para, descansa y consulta a un médico si no mejora. Más sobre el dolor de rodilla y la periostitis tibial.

El error que hace abandonar a casi todos

Hacer demasiado en las dos primeras semanas. Al principio la motivación está por las nubes, y con ella la tentación de correr cada día, más tiempo, más rápido. No lo hagas. La semana 1 parece demasiado fácil a propósito. Aburrirte un poco es la señal de que funciona.