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Commencer à courir à 40, 50 ans ou plus

Mis à jour 1 octobre 2026

Beaucoup de gens courent leur premier 5 km à 40, 50, 60 ans ou plus. L'âge change la façon de progresser, pas la possibilité de le faire.

Ce qui change avec l'âge

  • La récupération prend plus de temps. Un jour de repos entre deux sorties compte encore plus.
  • Les tendons et les muscles sont moins élastiques. Les mollets et les tendons d'Achille, en particulier, ont besoin d'un démarrage progressif.
  • La masse musculaire diminue à partir du milieu de la vie si l'on ne fait rien contre ; c'est pourquoi le renforcement fait désormais partie de la course, ce n'est pas un bonus.

Rien de tout cela ne t'arrête. Ça veut juste dire que le plan doit être patient.

Parle d'abord à ton médecin si…

… tu as une maladie cardiaque, de l'hypertension, du diabète ou des problèmes articulaires, ou si tu ressens une douleur thoracique, des vertiges ou un essoufflement inhabituel à l'effort. La plupart du temps, on t'encouragera à commencer progressivement.

Comment commencer

  • Par la course-marche, trois fois par semaine, avec un jour off entre les séances.
  • Cours lentement, à une allure qui te permet de parler.
  • Échauffe-toi avec cinq minutes de marche rapide.
  • Accorde-toi plus de semaines. À partir de 55 ans, un plan avec quelques semaines plus douces au début est judicieux ; c'est ainsi que l'application Lufa adapte le plan à l'âge.

Un plan Couch to 5K standard fonctionne bien à partir de 40 ans. À partir du milieu de la cinquantaine, pense à la version plus douce :

  1. Semaine 1

    • 1. 10 × course 0:30 / marche 2:00
    • 2. 10 × course 0:30 / marche 2:00
    • 3. 10 × course 0:30 / marche 2:00

  2. Semaine 2

    • 1. 9 × course 0:45 / marche 1:45
    • 2. 9 × course 0:45 / marche 1:45
    • 3. 9 × course 0:45 / marche 1:45

  3. Semaine 3

    • 1. 8 × course 1:00 / marche 1:30
    • 2. 8 × course 1:00 / marche 1:30
    • 3. 8 × course 1:00 / marche 1:30

  4. Semaine 4

    • 1. 6 × course 1:30 / marche 2:00
    • 2. 6 × course 1:30 / marche 2:00
    • 3. 6 × course 1:30 / marche 2:00

  5. Semaine 5

    • 1. 5 × course 2:00 / marche 2:00
    • 2. 5 × course 2:00 / marche 2:00
    • 3. 5 × course 2:00 / marche 2:00

  6. Semaine 6

    • 1. 4 × course 3:00 / marche 2:00
    • 2. 4 × course 3:00 / marche 2:00
    • 3. 4 × course 3:00 / marche 2:00

  7. Semaine 7

    • 1. 3 × course 5:00 / marche 2:30
    • 2. 2 × course 8:00 / marche 3:00
    • 3. course 10:00 · marche 3:00 · course 8:00

  8. Semaine 8

    • 1. 2 × course 10:00 / marche 3:00
    • 2. course 12:00 · marche 3:00 · course 8:00
    • 3. course 20:00

  9. Semaine 9

    • 1. course 22:00
    • 2. course 25:00
    • 3. course 25:00

  10. Semaine 10

    • 1. course 28:00
    • 2. course 28:00
    • 3. 5 km sans s'arrêter

Chaque séance commence par 5 minutes de marche rapide et se termine par 5 minutes de marche.

Renforcement : deux fois par semaine

Vingt minutes suffisent : squats jusqu'à une chaise, fentes, montées sur pointes de pieds, ponts fessiers, gainage. Des jambes et des hanches plus fortes protègent tes genoux, et la force est ce qui permet de continuer à courir pendant des décennies.

Écoute les petites alertes

À 25 ans, on s'en sort peut-être en courant avec un mollet tendu. À 50 ans, ça finit plutôt en claquage. Si quelque chose fait mal au point de changer ta façon de courir, prends un jour de repos de plus ou refais une semaine. Voir douleur au genou et périostite tibiale, les plus courantes.

Quel temps espérer

Plus lent qu'à 25 ans, et peu importe. Dans les courses de 5 km aux États-Unis, les participants de 50 à 59 ans mettent en moyenne environ 37 minutes (hommes) à 44 minutes (femmes) ; toutes les tranches d'âge sont dans le calculateur de temps sur 5 km. Ton premier objectif, c'est de finir.

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