Lufa

Empezar a correr a los 40, 50 o más

Actualizado 1 de octubre de 2026

Mucha gente corre sus primeros 5 km a los 40, 50, 60 o más. La edad cambia cómo deberías progresar, no si puedes hacerlo.

Qué cambia con la edad

  • La recuperación tarda más. Un día de descanso entre salidas es todavía más importante.
  • Tendones y músculos son menos elásticos. Sobre todo gemelos y tendones de Aquiles necesitan un comienzo gradual.
  • La masa muscular disminuye a partir de la mediana edad si no haces nada por evitarlo; por eso la fuerza pasa a formar parte de correr, no es un extra.

Nada de esto te frena. Solo significa que el plan debe ser paciente.

Habla antes con tu médico si…

…tienes una enfermedad cardíaca, tensión alta, diabetes o problemas articulares, o notas dolor en el pecho, mareo o una falta de aire inusual al hacer esfuerzo. Lo más habitual es que te animen a empezar poco a poco.

Cómo empezar

  • Alternando correr y caminar, tres veces por semana, con un día libre entre sesiones.
  • Corre despacio, a un ritmo que te permita hablar.
  • Calienta con cinco minutos de caminata rápida.
  • Date más semanas. A partir de los 55 tiene sentido un plan con un par de semanas más suaves al principio; así ajusta la app Lufa el plan según la edad.

Un plan Couch to 5K normal funciona bien a partir de los 40. Desde mediados de los 50, plantéate la versión más suave:

  1. Semana 1

    • 1. 10 × correr 0:30 / caminar 2:00
    • 2. 10 × correr 0:30 / caminar 2:00
    • 3. 10 × correr 0:30 / caminar 2:00

  2. Semana 2

    • 1. 9 × correr 0:45 / caminar 1:45
    • 2. 9 × correr 0:45 / caminar 1:45
    • 3. 9 × correr 0:45 / caminar 1:45

  3. Semana 3

    • 1. 8 × correr 1:00 / caminar 1:30
    • 2. 8 × correr 1:00 / caminar 1:30
    • 3. 8 × correr 1:00 / caminar 1:30

  4. Semana 4

    • 1. 6 × correr 1:30 / caminar 2:00
    • 2. 6 × correr 1:30 / caminar 2:00
    • 3. 6 × correr 1:30 / caminar 2:00

  5. Semana 5

    • 1. 5 × correr 2:00 / caminar 2:00
    • 2. 5 × correr 2:00 / caminar 2:00
    • 3. 5 × correr 2:00 / caminar 2:00

  6. Semana 6

    • 1. 4 × correr 3:00 / caminar 2:00
    • 2. 4 × correr 3:00 / caminar 2:00
    • 3. 4 × correr 3:00 / caminar 2:00

  7. Semana 7

    • 1. 3 × correr 5:00 / caminar 2:30
    • 2. 2 × correr 8:00 / caminar 3:00
    • 3. correr 10:00 · caminar 3:00 · correr 8:00

  8. Semana 8

    • 1. 2 × correr 10:00 / caminar 3:00
    • 2. correr 12:00 · caminar 3:00 · correr 8:00
    • 3. correr 20:00

  9. Semana 9

    • 1. correr 22:00
    • 2. correr 25:00
    • 3. correr 25:00

  10. Semana 10

    • 1. correr 28:00
    • 2. correr 28:00
    • 3. 5 km sin parar

Cada sesión empieza con 5 minutos de caminata rápida y termina con 5 minutos caminando.

Fuerza: dos veces por semana

Veinte minutos bastan: sentadillas hasta una silla, zancadas, elevaciones de talones, puentes de glúteo y plancha. Unas piernas y caderas más fuertes protegen tus rodillas, y la fuerza es lo que permite seguir corriendo durante décadas.

Escucha las pequeñas molestias

A los 25 quizá te libras de correr con un gemelo cargado. A los 50 suele acabar en un tirón. Si algo duele de forma que cambia tu manera de correr, toma un día más de descanso o repite una semana. Mira dolor de rodilla al correr y periostitis tibial, las más comunes.

Qué tiempo esperar

Más lento que a los 25, y da igual. En las carreras de 5 km de EE. UU., quienes tienen entre 50 y 59 años tardan de media unos 37 minutos (hombres) y 44 (mujeres); tienes todos los grupos de edad en la calculadora de tiempo para 5 km. Tu primer objetivo es terminar.

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