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Laufen anfangen mit 40, 50 oder später

Aktualisiert 1. Oktober 2026

Viele laufen ihre ersten 5 km mit 40, 50, 60 oder später. Das Alter verändert, wie du aufbauen solltest – nicht, ob du es kannst.

Was sich mit dem Alter ändert

  • Erholung dauert länger. Ein Ruhetag zwischen den Läufen ist noch wichtiger.
  • Sehnen und Muskeln sind weniger elastisch. Vor allem Waden und Achillessehnen brauchen einen behutsamen Start.
  • Die Muskelmasse nimmt ab der Lebensmitte ab, wenn du nicht gegensteuerst – deshalb gehört Krafttraining jetzt zum Laufen dazu, nicht obendrauf.

Nichts davon hält dich auf. Es heißt nur: Der Plan sollte geduldig sein.

Sprich vorher mit deinem Arzt, wenn …

… du eine Herzerkrankung, Bluthochdruck, Diabetes oder Gelenkprobleme hast, oder bei Belastung Brustschmerzen, Schwindel oder ungewöhnliche Atemnot bekommst. Meist wirst du einfach ermutigt, langsam loszulegen.

So fängst du an

  • Mit Gehen-Laufen, dreimal pro Woche, mit einem freien Tag dazwischen.
  • Langsam laufen – in einem Tempo, bei dem du reden kannst.
  • Fünf Minuten zügiges Gehen zum Aufwärmen.
  • Gib dir mehr Wochen. Ab 55 ist ein Plan mit ein paar sanfteren Wochen am Anfang sinnvoll; so passt die Lufa-App den Plan ans Alter an.

Ein normaler Couch-to-5K-Plan funktioniert ab 40 gut. Ab Mitte 50 lohnt sich die sanftere Version:

  1. Woche 1

    • 1. 10 × laufen 0:30 / gehen 2:00
    • 2. 10 × laufen 0:30 / gehen 2:00
    • 3. 10 × laufen 0:30 / gehen 2:00

  2. Woche 2

    • 1. 9 × laufen 0:45 / gehen 1:45
    • 2. 9 × laufen 0:45 / gehen 1:45
    • 3. 9 × laufen 0:45 / gehen 1:45

  3. Woche 3

    • 1. 8 × laufen 1:00 / gehen 1:30
    • 2. 8 × laufen 1:00 / gehen 1:30
    • 3. 8 × laufen 1:00 / gehen 1:30

  4. Woche 4

    • 1. 6 × laufen 1:30 / gehen 2:00
    • 2. 6 × laufen 1:30 / gehen 2:00
    • 3. 6 × laufen 1:30 / gehen 2:00

  5. Woche 5

    • 1. 5 × laufen 2:00 / gehen 2:00
    • 2. 5 × laufen 2:00 / gehen 2:00
    • 3. 5 × laufen 2:00 / gehen 2:00

  6. Woche 6

    • 1. 4 × laufen 3:00 / gehen 2:00
    • 2. 4 × laufen 3:00 / gehen 2:00
    • 3. 4 × laufen 3:00 / gehen 2:00

  7. Woche 7

    • 1. 3 × laufen 5:00 / gehen 2:30
    • 2. 2 × laufen 8:00 / gehen 3:00
    • 3. laufen 10:00 · gehen 3:00 · laufen 8:00

  8. Woche 8

    • 1. 2 × laufen 10:00 / gehen 3:00
    • 2. laufen 12:00 · gehen 3:00 · laufen 8:00
    • 3. laufen 20:00

  9. Woche 9

    • 1. laufen 22:00
    • 2. laufen 25:00
    • 3. laufen 25:00

  10. Woche 10

    • 1. laufen 28:00
    • 2. laufen 28:00
    • 3. 5 km am Stück

Jede Einheit beginnt mit 5 Minuten zügigem Gehen und endet mit 5 Minuten Gehen.

Krafttraining: zweimal pro Woche

Zwanzig Minuten reichen: Kniebeugen bis zum Stuhl, Ausfallschritte, Wadenheben, Beckenheben, Unterarmstütz. Kräftigere Beine und Hüften schützen deine Knie, und Kraft ist das, was Laufen über Jahrzehnte möglich hält.

Hör auf kleine Wehwehchen

Mit 25 kommst du vielleicht damit durch, über eine verspannte Wade hinwegzulaufen. Mit 50 wird daraus eher eine Zerrung. Tut etwas so weh, dass es deinen Laufstil verändert, nimm einen Ruhetag mehr oder wiederhol eine Woche. Mehr zu den häufigsten Beschwerden: Knieschmerzen nach dem Laufen und Schienbeinkantensyndrom.

Welche Zeit du erwarten kannst

Langsamer als mit 25, und das ist egal. Bei US-amerikanischen 5-km-Rennen brauchen Teilnehmende in ihren 50ern im Schnitt etwa 37 Minuten (Männer) bis 44 Minuten (Frauen) – alle Altersgruppen findest du im 5-km-Zeit-Rechner. Dein erstes Ziel ist ankommen.

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