Courir pour maigrir : ce qui marche vraiment

Courir dépense beaucoup d'énergie pour le temps investi, ce qui en fait l'un des moyens les plus efficaces d'accompagner une perte de poids. Mais soyons honnêtes d'emblée : la course seule fait rarement perdre beaucoup de poids. La course plus quelques changements dans l'assiette, oui.

Combien dépense-t-on en courant ?

En règle approximative, courir dépense environ 1 kcal par kilo de poids et par kilomètre : environ 70 kcal par km pour une personne de 70 kg, davantage si tu es plus lourd. Un 5 km représente environ 250 à 400 kcal pour la plupart des gens. La vitesse change moins les choses qu'on ne le pense : c'est la distance qui compte.

C'est significatif, mais aussi vite annulé. Un grand café avec sirop et chantilly peut effacer un 5 km. C'est pourquoi les CDC américains rappellent que perdre du poids uniquement par l'exercice demande beaucoup d'activité, sauf si l'on ajuste aussi ce que l'on mange et boit (CDC).

Pourquoi ça vaut quand même le coup

• Ça installe l'habitude. Trois séances par semaine, chaque semaine, c'est ce qui fait la différence sur des mois.
• Ça aide à ne pas reprendre le poids perdu. L'activité régulière est l'un des traits les plus constants des personnes qui maintiennent leur perte de poids.
• Ça améliore ta santé indépendamment du poids : cœur, tension, sommeil, moral.
• Ça change l'image que tu as de toi. Devenir « quelqu'un qui court » entraîne souvent d'autres habitudes.

Un plan réaliste

1. Commence par la course-marche, trois fois par semaine. Couch to 5K est idéal : huit semaines jusqu'à 30 minutes de course.
2. Reste en aisance. Courir facilement te permet de t'entraîner plus souvent sans te blesser, et tu as besoin de régularité plus que d'intensité.
3. Change une ou deux choses dans ton alimentation, pas dix. Moins de boissons sucrées, des portions plus petites le soir, plus de protéines et de légumes.
4. Regarde la tendance sur des mois, pas sur des jours.

Pourquoi la balance peut monter au début

Pendant les premières semaines de course, beaucoup ne voient aucun changement sur la balance, voire une légère hausse. Tes muscles stockent plus de glycogène et d'eau en s'adaptant à l'entraînement. Ce n'est pas de la graisse, et ça se stabilise. Mesure aussi ton tour de taille ou observe comment tombent tes vêtements.

« Je cours, donc je peux manger plus »

Le piège le plus courant. Courir creuse l'appétit de beaucoup de gens, et il est facile de remanger tout ce qu'on a dépensé, et plus encore. Prévois une collation raisonnable après la course au lieu de laisser la faim décider plus tard.

Si tu es plus lourd

Courir est tout à fait possible, mais tes articulations ont besoin de plus de temps pour s'adapter que ta condition physique. Commence par des marches plus longues et de courtes fractions de course, et progresse lentement. Notre guide courir en surpoids détaille tout cela.