Laufen zum Abnehmen: was wirklich funktioniert

Laufen verbraucht für die investierte Zeit viel Energie und ist damit eine der effizientesten Arten, das Abnehmen zu unterstützen. Aber vorab ehrlich: Laufen allein bringt bei den meisten nicht viel auf der Waage. Laufen plus ein paar Änderungen beim Essen schon.

Wie viel verbraucht Laufen?

Als Faustregel verbraucht Laufen etwa 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und Kilometer – rund 70 kcal pro Kilometer bei 70 kg, mehr, wenn du schwerer bist. 5 km sind für die meisten etwa 250 bis 400 kcal. Das Tempo verändert das weniger als gedacht: Es zählt die Strecke.

Das ist spürbar, aber auch schnell wieder ausgeglichen. Ein großer Kaffee mit Sirup und Sahne kann 5 km aufwiegen. Deshalb weist die US-Gesundheitsbehörde CDC darauf hin, dass Abnehmen allein durch Bewegung sehr viel Aktivität braucht, wenn man nicht auch beim Essen und Trinken etwas ändert (CDC).

Warum es sich trotzdem lohnt

• Es baut die Gewohnheit auf. Drei Einheiten pro Woche, jede Woche – das macht über Monate den Unterschied.
• Es hilft, das Gewicht zu halten. Regelmäßige Bewegung ist eines der beständigsten Merkmale von Menschen, die ihr Gewicht nach dem Abnehmen halten.
• Es verbessert deine Gesundheit unabhängig vom Gewicht – Herz, Blutdruck, Schlaf, Stimmung.
• Es verändert dein Selbstbild. Wer „jemand ist, der läuft“, zieht oft andere Gewohnheiten mit.

Ein realistischer Plan

1. Starte mit Gehen-Laufen, dreimal pro Woche. Couch to 5K ist ideal: acht Wochen bis 30 Minuten Laufen.
2. Bleib locker. Lockeres Laufen erlaubt dir, öfter zu trainieren, ohne dich zu verletzen – und Regelmäßigkeit brauchst du mehr als Intensität.
3. Änder ein, zwei Dinge beim Essen, nicht zehn. Weniger zuckerhaltige Getränke, kleinere Portionen am Abend, mehr Eiweiß und Gemüse.
4. Schau auf den Trend über Monate, nicht über Tage.

Warum die Waage am Anfang steigen kann

In den ersten Laufwochen sehen viele keine Veränderung auf der Waage oder sogar ein leichtes Plus. Deine Muskeln speichern beim Anpassen ans Training mehr Glykogen und Wasser. Das ist kein Fett, und es pendelt sich ein. Miss zusätzlich deinen Bauchumfang oder achte darauf, wie deine Kleidung sitzt.

„Ich laufe, also kann ich mehr essen“

Die häufigste Falle. Laufen macht viele hungriger, und es ist leicht, alles Verbrauchte wieder zu essen – und mehr. Plan nach dem Lauf einen vernünftigen Snack ein, statt später den Hunger entscheiden zu lassen.

Wenn du schwerer bist

Laufen ist absolut möglich, aber deine Gelenke brauchen mehr Zeit zur Anpassung als deine Kondition. Starte mit längeren Spaziergängen und kurzen Laufstücken und steigere langsam. Unser Ratgeber Laufen mit Übergewicht geht darauf im Detail ein.