Correr para adelgazar: lo que funciona de verdad

Correr gasta mucha energía para el tiempo que le dedicas, así que es una de las formas más eficientes de apoyar la pérdida de peso. Pero, para ser sinceros desde el principio: correr por sí solo rara vez hace perder mucho peso. Correr más unos cuantos cambios en lo que comes, sí.

¿Cuánto se gasta corriendo?

Como regla aproximada, correr gasta alrededor de 1 kcal por kilo de peso corporal y por kilómetro: unas 70 kcal por km para una persona de 70 kg, más si pesas más. Unos 5 km suponen entre 250 y 400 kcal para la mayoría. La velocidad cambia esto menos de lo que crees: lo que cuenta es la distancia.

Es significativo, pero también fácil de deshacer. Un café grande con sirope y nata puede anular unos 5 km. Por eso los CDC de EE. UU. señalan que perder peso solo con ejercicio exige mucha actividad, a menos que también ajustes lo que comes y bebes (CDC).

Por qué aun así merece la pena

• Crea el hábito. Tres sesiones por semana, todas las semanas, es lo que marca la diferencia en meses.
• Ayuda a no recuperar el peso. La actividad regular es uno de los rasgos más constantes de quienes mantienen el peso perdido.
• Mejora tu salud con independencia del peso: corazón, tensión arterial, sueño, ánimo.
• Cambia cómo te ves. Convertirte en «alguien que corre» suele arrastrar otros hábitos.

Un plan realista

1. Empieza alternando correr y caminar, tres veces por semana. Couch to 5K es ideal: ocho semanas hasta 30 minutos corriendo.
2. Mantén un ritmo suave. Correr suave te permite entrenar más a menudo sin lesionarte, y necesitas constancia más que intensidad.
3. Cambia una o dos cosas de la alimentación, no diez. Menos bebidas azucaradas, raciones más pequeñas por la noche, más proteína y verdura.
4. Fíjate en la tendencia durante meses, no en días.

Por qué la báscula puede subir al principio

En las primeras semanas corriendo, mucha gente no ve cambios en la báscula o incluso sube un poco. Tus músculos almacenan más glucógeno y agua al adaptarse al entrenamiento. No es grasa, y se estabiliza. Mide también tu cintura o fíjate en cómo te queda la ropa.

«Corro, así que puedo comer más»

La trampa más común. Correr da más hambre a mucha gente, y es fácil volver a comer todo lo que gastaste, y más. Planifica un tentempié razonable después de correr en lugar de dejar que el hambre decida más tarde.

Si pesas más

Correr es perfectamente posible, pero tus articulaciones necesitan más tiempo para adaptarse que tu forma física. Empieza con caminatas largas y tramos cortos de carrera, y progresa despacio. Nuestra guía sobre correr con sobrepeso lo explica en detalle.