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Commencer à courir quand on est en surpoids

Mis à jour 1 octobre 2026

Tu n'as pas besoin de perdre du poids avant de commencer à courir. Des gens de toutes les morphologies courent 5 km. Ce qui change dans un corps plus lourd, ce n'est pas si tu peux courir, mais à quel rythme tu dois progresser.

La chose à comprendre

Chaque foulée se pose avec une force de plusieurs fois ton poids. Le cœur et les poumons s'adaptent à la course en quelques semaines. Les genoux, les tibias, les chevilles et les tendons mettent des mois. Dans un corps plus lourd, cet écart pèse davantage, donc le bon plan augmente la course plus lentement que ton souffle ne le permettrait.

Ce n'est pas une limite. C'est la raison pour laquelle ceux qui commencent ainsi continuent.

Avant de commencer

Si tu as des problèmes cardiaques ou pulmonaires, de l'hypertension, du diabète, des problèmes articulaires, ou si tu n'as pas été actif depuis longtemps, parles-en d'abord à ton médecin. Le plus souvent, on te dira d'y aller en progressant doucement, mais ça vaut la peine de demander.

Commence par la marche

Si 30 minutes de marche rapide sont encore difficiles, fais-en ton premier objectif : marche trois à cinq fois par semaine jusqu'à ce que 30 minutes deviennent confortables. Pour beaucoup, ça prend deux ou trois semaines, et ça améliore déjà beaucoup la condition physique.

Puis un plan course-marche plus doux

Commence par des fractions de course très courtes et de longues marches :

  • Semaines 1–2 : 30 à 45 secondes de course tranquille, environ 2 minutes de marche, 9 à 10 fois.
  • Semaine 3 : 1 minute de course, 90 secondes de marche.
  • Ensuite : la progression normale de Couch to 5K, avec deux semaines de décalage.

C'est ainsi que fonctionne le plan doux de l'application Lufa : deux semaines faciles en plus au début, dix semaines au total. Le voici en entier :

  1. Semaine 1

    • 1. 10 × course 0:30 / marche 2:00
    • 2. 10 × course 0:30 / marche 2:00
    • 3. 10 × course 0:30 / marche 2:00

  2. Semaine 2

    • 1. 9 × course 0:45 / marche 1:45
    • 2. 9 × course 0:45 / marche 1:45
    • 3. 9 × course 0:45 / marche 1:45

  3. Semaine 3

    • 1. 8 × course 1:00 / marche 1:30
    • 2. 8 × course 1:00 / marche 1:30
    • 3. 8 × course 1:00 / marche 1:30

  4. Semaine 4

    • 1. 6 × course 1:30 / marche 2:00
    • 2. 6 × course 1:30 / marche 2:00
    • 3. 6 × course 1:30 / marche 2:00

  5. Semaine 5

    • 1. 5 × course 2:00 / marche 2:00
    • 2. 5 × course 2:00 / marche 2:00
    • 3. 5 × course 2:00 / marche 2:00

  6. Semaine 6

    • 1. 4 × course 3:00 / marche 2:00
    • 2. 4 × course 3:00 / marche 2:00
    • 3. 4 × course 3:00 / marche 2:00

  7. Semaine 7

    • 1. 3 × course 5:00 / marche 2:30
    • 2. 2 × course 8:00 / marche 3:00
    • 3. course 10:00 · marche 3:00 · course 8:00

  8. Semaine 8

    • 1. 2 × course 10:00 / marche 3:00
    • 2. course 12:00 · marche 3:00 · course 8:00
    • 3. course 20:00

  9. Semaine 9

    • 1. course 22:00
    • 2. course 25:00
    • 3. course 25:00

  10. Semaine 10

    • 1. course 28:00
    • 2. course 28:00
    • 3. 5 km sans s'arrêter

Chaque séance commence par 5 minutes de marche rapide et se termine par 5 minutes de marche.

Les conseils qui font vraiment la différence

  • Cours très lentement. Un footing à peine plus rapide que la marche, c'est parfait.
  • Des pas courts et rapides. Les grandes foulées augmentent les chocs ; les petits pas rapides les réduisent.
  • De bonnes chaussures. Va dans un magasin spécialisé et choisis celles qui te paraissent les plus confortables. L'amorti est ton allié.
  • Des surfaces souples, comme les allées de parc ou un tapis de course, ménagent plus les articulations que le béton.
  • Des jours de repos entre les sorties, toujours.
  • Un peu de renforcement simple : se lever d'une chaise, pompes contre un mur, montées sur pointes de pieds. Des jambes plus fortes protègent tes articulations.

Frottements et confort

Les détails pratiques comptent : une crème anti-frottements sur les cuisses et sous les bras, des vêtements techniques qui évacuent la transpiration et, si besoin, une brassière de sport bien maintenante. L'inconfort qui n'a rien à voir avec la forme est une cause fréquente d'abandon, et facile à régler.

Et la perte de poids ?

La course aide, et l'habitude compte plus que n'importe quelle séance isolée. Mais les plus grands changements viennent de la combinaison avec de petits ajustements alimentaires. Plus d'infos dans courir pour maigrir.

Les douleurs qui doivent t'arrêter

Une douleur vive, une douleur qui te fait boiter ou une douleur pire le lendemain matin : repose-toi et fais-la examiner si elle ne passe pas. Voir douleur au genou et périostite tibiale.

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