La méthode marche-course

La méthode marche-course, c'est exactement ce qu'elle dit : tu cours un moment, tu marches un moment, et tu recommences. Popularisée par l'olympien et entraîneur américain Jeff Galloway, elle est utilisée aussi bien par les grands débutants que par les marathoniens.

Ce n'est pas une sous-version de la course à pied. C'est la façon dont la plupart des gens arrivent à courir au début, et dont beaucoup de coureurs expérimentés vont plus loin avec moins d'usure.

Pourquoi ça marche

Courir en continu au début, c'est courir jusqu'à ne plus pouvoir, puis s'arrêter. La marche-course inverse la logique : tu fais une pause de marche avant d'être épuisé. Comme chaque fraction de course est courte et que tu récupères entre deux, tu cours plus au total, et c'est ce total qui construit la forme.

Elle laisse aussi du temps à tes jambes. Le cœur et les poumons s'adaptent vite ; les tendons et les os, plus lentement. Les pauses de marche gardent leur charge à un niveau supportable le temps qu'ils rattrapent.

Quel ratio pour commencer

Où tu en es	Course	Marche
Tu ne peux pas encore courir	30–60 secondes	90–120 secondes
Une minute ou deux	1–2 minutes	1–2 minutes
Environ 5 minutes	3–5 minutes	1–2 minutes
10 minutes ou plus	8–10 minutes	1 minute

Durée totale : 20 à 30 minutes, plus 5 minutes de marche pour l'échauffement et le retour au calme.

Comment progresser

Allonge d'abord les fractions de course, puis raccourcis les pauses de marche. Un changement par semaine. Si une séance te paraît trop dure, garde le même ratio une semaine de plus.

C'est exactement la structure de Couch to 5K : des fractions d'une minute en semaine 1, et 30 minutes de course en semaine 8.

Peut-on courir un 5 km en marche-course ?

Absolument. Beaucoup de gens bouclent leur premier 5 km, et même des marathons, avec des pauses de marche. Et ça coûte moins de temps qu'on ne le croit : trois minutes de course pour une de marche, c'est souvent à peine quelques minutes de plus sur 5 km que de courir tout du long – et bien plus facile à terminer. Le calculateur de temps sur 5 km te montre l'écart avec ton allure.

Conseils

• Marche d'un bon pas, pas en flânant. Ça garde le cœur actif et le chrono bas.
• Fais les pauses de marche dès le début, pas seulement quand tu es fatigué. C'est tout le secret.
• Utilise un minuteur qui bipe ou qui parle. Regarder sa montre fatigue ; une voix qui dit « marche maintenant », non.

La marche-course pour perdre du poids

La marche-course est un excellent moyen d'arriver à des séances plus longues, et des séances plus longues dépensent plus d'énergie au total. Plus d'infos dans courir pour maigrir.