El método correr-caminar

El método correr-caminar es exactamente lo que parece: corres un rato, caminas un rato y repites. Lo popularizó el olímpico y entrenador estadounidense Jeff Galloway, y lo usan tanto principiantes totales como corredores de maratón.

No es una forma menor de correr. Es como la mayoría consigue correr al principio, y como muchos corredores experimentados recorren más distancia con menos desgaste.

Por qué funciona

Correr sin parar al principio significa correr hasta que no puedes más y entonces detenerte. Correr-caminar le da la vuelta: haces una pausa caminando antes de agotarte. Como cada tramo de carrera es corto y te recuperas entre medias, acabas corriendo más en total, y ese total es lo que construye la forma física.

Además, das tiempo a tus piernas. El corazón y los pulmones se adaptan rápido; tendones y huesos, más despacio. Las pausas caminando mantienen su carga en un nivel manejable mientras se ponen al día.

Con qué proporción empezar

Dónde estás	Correr	Caminar
Todavía no puedes correr	30–60 segundos	90–120 segundos
Un minuto o dos	1–2 minutos	1–2 minutos
Unos 5 minutos	3–5 minutos	1–2 minutos
10 minutos o más	8–10 minutos	1 minuto

Duración total: de 20 a 30 minutos, más 5 minutos caminando para calentar y para terminar.

Cómo progresar

Primero alarga los tramos de carrera y después acorta las caminatas. Un cambio por semana. Si una sesión se te hace demasiado dura, mantén la misma proporción otra semana.

Esa es justo la estructura de Couch to 5K: tramos de un minuto en la semana 1 y 30 minutos corriendo en la semana 8.

¿Se pueden correr 5 km alternando con caminata?

Por supuesto. Mucha gente termina sus primeros 5 km, e incluso maratones, con pausas caminando. Además cuesta menos tiempo del que crees: tres minutos corriendo y uno caminando suelen ser solo unos minutos más lentos en 5 km que correr todo el rato, y mucho más fáciles de terminar. La calculadora de tiempo para 5 km te muestra la diferencia con tu ritmo.

Consejos

• Camina rápido, no paseando. Mantiene el pulso arriba y el tiempo abajo.
• Haz las pausas desde el principio, no solo cuando estés cansado. Ese es todo el truco.
• Usa un temporizador que pite o hable. Mirar el reloj cansa; una voz que dice «camina ahora», no.

Correr-caminar para adelgazar

Correr-caminar es una gran manera de llegar a sesiones más largas, y las sesiones largas gastan más energía en total. Más en correr para adelgazar.