Die Gehen-Laufen-Methode
Aktualisiert 1. Oktober 2026
Die Gehen-Laufen-Methode ist genau das, wonach sie klingt: Du läufst eine Weile, gehst eine Weile und wiederholst das. Bekannt gemacht hat sie der US-Olympionike und Trainer Jeff Galloway; genutzt wird sie von kompletten Anfängern genauso wie von Marathonläufern.
Sie ist keine mindere Form des Laufens. Für die meisten ist sie am Anfang der einzige Weg, überhaupt zu laufen – und viele Erfahrene laufen mit ihr weiter und mit weniger Verschleiß.
Warum sie funktioniert
Am Anfang durchzulaufen heißt: laufen, bis es nicht mehr geht, und dann stehen bleiben. Gehen-Laufen dreht das um: Du machst eine Gehpause, bevor du erschöpft bist. Weil jeder Laufabschnitt kurz ist und du dich dazwischen erholst, läufst du insgesamt mehr – und diese Gesamtmenge baut Fitness auf.
Außerdem gewinnen deine Beine Zeit. Herz und Lunge passen sich schnell an, Sehnen und Knochen langsamer. Gehpausen halten deren Belastung erträglich, bis sie aufholen.
Mit welchem Verhältnis du startest
| Wo du stehst | Laufen | Gehen |
|---|---|---|
| Kann noch nicht laufen | 30–60 Sekunden | 90–120 Sekunden |
| Ein, zwei Minuten | 1–2 Minuten | 1–2 Minuten |
| Etwa 5 Minuten | 3–5 Minuten | 1–2 Minuten |
| 10 Minuten oder mehr | 8–10 Minuten | 1 Minute |
Gesamtdauer: 20 bis 30 Minuten, dazu je 5 Minuten Gehen zum Auf- und Abwärmen.
So steigerst du dich
Verlängere zuerst die Laufabschnitte, dann verkürze die Gehpausen. Eine Änderung pro Woche. Fühlt sich eine Einheit zu schwer an, bleib eine weitere Woche beim selben Verhältnis.
Genau so ist Couch to 5K aufgebaut: einminütige Laufabschnitte in Woche 1, 30 Minuten Laufen in Woche 8.
Schafft man 5 km mit Gehpausen?
Absolut. Viele laufen ihre ersten 5 km und sogar Marathons mit Gehpausen. Es kostet auch weniger Zeit als gedacht: Drei Minuten laufen und eine gehen ist über 5 km oft nur ein paar Minuten langsamer als Durchlaufen – und viel leichter zu schaffen. Der 5-km-Zeit-Rechner zeigt den Unterschied für dein Tempo.
Tipps
- Zügig gehen, nicht schlendern. Das hält den Puls oben und die Zeit unten.
- Die Gehpausen von Anfang an machen, nicht erst, wenn du müde bist. Das ist der ganze Trick.
- Einen Timer nutzen, der piept oder spricht. Auf die Uhr starren ist anstrengend, eine Stimme, die „jetzt gehen“ sagt, nicht.
Gehen-Laufen zum Abnehmen
Mit Gehen-Laufen kommst du zu längeren Einheiten, und längere Einheiten verbrauchen insgesamt mehr Energie. Mehr dazu in Laufen zum Abnehmen.
Weiterlesen
- Couch to 5K: der komplette Plan, Woche für WocheDer vollständige Couch-to-5K-Plan – jede Einheit aller acht Wochen –, wie sich jede Woche anfühlt und was du tust, wenn eine Woche zu schwer ist.
- 5-km-Trainingsplan für AnfängerEin 5-km-Trainingsplan für Anfänger, der dort startet, wo du stehst – vom ersten Lauf bis zu zehn Minuten am Stück –, plus die Regeln, die ihn funktionieren lassen.
- Wie lange brauchst du für 5 km?Berechne deine 5-km-Zeit aus deinem Tempo – oder aus einem Lauf-Geh-Rhythmus – und sieh, wie sie im Vergleich zum Durchschnitt deiner Altersgruppe abschneidet.