Commencer à courir (quand on n'y arrive pas encore)

La plupart des gens qui décident de se mettre à courir sortent, courent à l'allure qui leur paraît normale, sont essoufflés au bout de deux minutes et en concluent que la course n'est pas pour eux. Ce n'est pas leur corps qui a échoué, c'est la méthode.

Voici la méthode qui fonctionne.

1. Ne cours pas encore en continu

Alterne. Une minute de course, 90 secondes de marche, huit fois. C'est la semaine 1 de presque tous les plans débutants qui marchent, y compris Couch to 5K. La marche n'est pas une pause dans l'entraînement : c'est l'entraînement. Elle te permet de courir plus au total que tu ne le pourrais d'une traite, et c'est ce total qui construit la forme.

2. Cours beaucoup plus lentement que tu ne le penses

La bonne allure est celle où tu peux encore parler par phrases courtes. Pour la plupart des débutants, ça paraît presque ridicule, à peine plus rapide qu'une marche rapide. Fais-le quand même. Courir trop vite, c'est la raison pour laquelle les débutants ont l'impression de mourir, et la raison pour laquelle ils arrêtent.

3. Trois fois par semaine, jamais deux jours de suite

Trois séances par semaine suffisent pour progresser régulièrement. Un jour de repos entre elles laisse à tes jambes le temps de s'adapter : muscles et poumons récupèrent en une nuit, tendons et tibias non.

4. Échauffe-toi en marchant

Cinq minutes de marche rapide avant de commencer à courir. Ça paraît facultatif, ça ne l'est pas. La première fraction de course paraît bien plus facile quand le corps est déjà chaud.

5. Donne-toi huit semaines

Passer de zéro à 30 minutes de course prend environ huit semaines à la plupart des gens. Pas deux. Ceux qui essaient en deux semaines finissent avec une périostite en semaine trois.

Ce qu'il te faut pour commencer

• Chaussures : des chaussures de course qui te vont bien et sont confortables dès la première minute. Pas besoin des plus chères.
• Vêtements : n'importe quoi dans lequel tu peux transpirer. Évite les chaussettes en coton si tu as facilement des ampoules.
• Un minuteur : une application qui te dit quand courir et quand marcher, c'est le plus simple.

Comment respirer en courant

Par la bouche et le nez, comme ça vient naturellement. Il n'y a pas de technique particulière à apprendre. Si tu manques d'air, tu cours trop vite, c'est tout. Notre guide sur l'essoufflement en course à pied va plus loin.

Où courir

Au début, n'importe où de plat et de sûr : parcs, rues calmes, piste. Les côtes peuvent attendre. Un tapis de course convient aussi.

Les courbatures, c'est normal ?

De légères courbatures le lendemain, oui, surtout en semaines 1 et 2. Une douleur vive, une douleur qui s'aggrave pendant la course ou une douleur à un point précis d'un os, non. Arrête, repose-toi et consulte un médecin si ça ne passe pas. Plus d'infos sur la douleur au genou et la périostite tibiale.

L'erreur qui fait abandonner presque tout le monde

En faire trop les deux premières semaines. Au début, la motivation est au plus haut, et avec elle la tentation de courir tous les jours, plus longtemps, plus vite. Ne le fais pas. La semaine 1 paraît trop facile exprès. S'ennuyer un peu, c'est le signe que ça marche.