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Mit dem Laufen anfangen, wenn du übergewichtig bist

Aktualisiert 1. Oktober 2026

Du musst nicht erst abnehmen, bevor du mit dem Laufen anfängst. Menschen jeder Größe laufen 5 km. Was sich in einem größeren Körper ändert, ist nicht, ob du laufen kannst, sondern wie schnell du dich steigern solltest.

Das Wichtigste vorab

Jeder Laufschritt landet mit einem Vielfachen deines Körpergewichts. Herz und Lunge passen sich innerhalb weniger Wochen an. Knie, Schienbeine, Sprunggelenke und Sehnen brauchen Monate. In einem schwereren Körper wiegt dieser Unterschied mehr – deshalb steigert der richtige Plan das Laufen langsamer, als dein Atem es erlauben würde.

Das ist keine Einschränkung. Genau deshalb bleiben die dabei, die so anfangen.

Bevor du startest

Hast du Herz- oder Lungenprobleme, Bluthochdruck, Diabetes oder Gelenkbeschwerden, oder warst du lange nicht aktiv, sprich vorher mit deinem Arzt. Meist heißt es einfach: los, aber langsam steigern – fragen lohnt sich trotzdem.

Fang mit Gehen an

Fällt dir zügiges Gehen über 30 Minuten noch schwer, mach das zum ersten Ziel: Geh drei- bis fünfmal pro Woche, bis sich 30 Minuten angenehm anfühlen. Bei vielen dauert das zwei, drei Wochen und bringt schon viel für die Fitness.

Dann ein sanfterer Lauf-Geh-Plan

Beginne mit sehr kurzen Laufstücken und langen Gehpausen:

  • Wochen 1–2: 30–45 Sekunden lockeres Laufen, etwa 2 Minuten Gehen, 9–10 Mal wiederholt.
  • Woche 3: 1 Minute Laufen, 90 Sekunden Gehen.
  • Danach: der normale Couch-to-5K-Aufbau, zwei Wochen versetzt.

So arbeitet der sanfte Plan der Lufa-App: zwei zusätzliche leichte Wochen am Anfang, zehn Wochen insgesamt. Hier ist er komplett:

  1. Woche 1

    • 1. 10 × laufen 0:30 / gehen 2:00
    • 2. 10 × laufen 0:30 / gehen 2:00
    • 3. 10 × laufen 0:30 / gehen 2:00

  2. Woche 2

    • 1. 9 × laufen 0:45 / gehen 1:45
    • 2. 9 × laufen 0:45 / gehen 1:45
    • 3. 9 × laufen 0:45 / gehen 1:45

  3. Woche 3

    • 1. 8 × laufen 1:00 / gehen 1:30
    • 2. 8 × laufen 1:00 / gehen 1:30
    • 3. 8 × laufen 1:00 / gehen 1:30

  4. Woche 4

    • 1. 6 × laufen 1:30 / gehen 2:00
    • 2. 6 × laufen 1:30 / gehen 2:00
    • 3. 6 × laufen 1:30 / gehen 2:00

  5. Woche 5

    • 1. 5 × laufen 2:00 / gehen 2:00
    • 2. 5 × laufen 2:00 / gehen 2:00
    • 3. 5 × laufen 2:00 / gehen 2:00

  6. Woche 6

    • 1. 4 × laufen 3:00 / gehen 2:00
    • 2. 4 × laufen 3:00 / gehen 2:00
    • 3. 4 × laufen 3:00 / gehen 2:00

  7. Woche 7

    • 1. 3 × laufen 5:00 / gehen 2:30
    • 2. 2 × laufen 8:00 / gehen 3:00
    • 3. laufen 10:00 · gehen 3:00 · laufen 8:00

  8. Woche 8

    • 1. 2 × laufen 10:00 / gehen 3:00
    • 2. laufen 12:00 · gehen 3:00 · laufen 8:00
    • 3. laufen 20:00

  9. Woche 9

    • 1. laufen 22:00
    • 2. laufen 25:00
    • 3. laufen 25:00

  10. Woche 10

    • 1. laufen 28:00
    • 2. laufen 28:00
    • 3. 5 km am Stück

Jede Einheit beginnt mit 5 Minuten zügigem Gehen und endet mit 5 Minuten Gehen.

Tipps, die wirklich etwas ändern

  • Sehr langsam laufen. Ein Joggen, das kaum schneller als Gehen ist, ist perfekt.
  • Kurze, schnelle Schritte. Weite Schritte erhöhen die Stoßbelastung, kleine schnelle senken sie.
  • Gute Schuhe. Geh in einen Laufladen und nimm, was sich am bequemsten anfühlt. Dämpfung ist dein Freund.
  • Weiche Untergründe wie Parkwege oder ein Laufband schonen die Gelenke mehr als Beton.
  • Ruhetage zwischen den Läufen, immer.
  • Einfaches Krafttraining: Aufstehen vom Stuhl, Liegestütze an der Wand, Wadenheben. Stärkere Beine schützen die Gelenke.

Scheuern und Komfort

Praktisches zählt: Anti-Scheuer-Balsam an Oberschenkeln und unter den Armen, Funktionskleidung und, falls nötig, ein stützender Sport-BH. Unbequemlichkeit, die nichts mit Fitness zu tun hat, ist ein häufiger Grund aufzuhören – und leicht zu beheben.

Und das Abnehmen?

Laufen hilft, und die Gewohnheit zählt mehr als jede einzelne Einheit. Die größten Veränderungen kommen aber durch die Kombination mit kleinen Änderungen beim Essen. Mehr in Laufen zum Abnehmen.

Schmerzen, bei denen du aufhören solltest

Stechender Schmerz, Schmerz, der dich hinken lässt, oder Schmerz, der am nächsten Morgen schlimmer ist: schonen und abklären lassen, wenn es nicht besser wird. Siehe Knieschmerzen nach dem Laufen und Schienbeinkantensyndrom.

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