Seitenstechen beim Laufen

Seitenstechen ist ein scharfer, stechender Schmerz knapp unter den Rippen, meist auf einer Seite, der mitten im Lauf auftaucht. Fast jeder Läufer kennt es. Es ist harmlos und geht vorbei – kann dich aber zum Anhalten zwingen.

In der Forschung heißt es „belastungsbedingter vorübergehender Bauchschmerz“ und ist erstaunlich schlecht verstanden. Die führende Erklärung ist eine Reizung der Auskleidung der Bauchwand, verstärkt durch Erschütterung und einen vollen Magen (Morton & Callister, Sports Medicine, 2015).

Was im Moment hilft

• Langsamer werden oder gehen, bis es nachlässt. Das wirkt am besten.
• Langsam und vollständig ausatmen, ein paarmal.
• Fest auf die schmerzende Stelle drücken, während du gehst.
• Leicht nach vorn beugen und dabei drücken.
• Dehnen: den Arm auf der schmerzenden Seite über den Kopf heben und zur anderen Seite neigen.

Meist ist es nach ein paar Minuten weg.

Was Seitenstechen wahrscheinlicher macht

• Viel essen oder trinken in den 1–2 Stunden vor dem Lauf, besonders große Mahlzeiten, süße oder kohlensäurehaltige Getränke.
• Zu schnell laufen, vor allem am Anfang des Laufs.
• Laufanfänger sein. Mit besserer Fitness wird Seitenstechen meist seltener.

So beugst du vor

• Zwei Stunden Abstand nach einer vollen Mahlzeit; ein kleiner Snack eine Stunde vorher ist meist in Ordnung.
• Schluckweise trinken, nicht stürzen – vor und während des Laufs.
• Langsam starten. Fünf Minuten Gehen und ein lockerer Beginn helfen viel.
• Rumpf kräftigen. Manche Läufer haben mit Unterarmstütz und ähnlichen Übungen seltener Seitenstechen.

Wenn es kein Seitenstechen ist

Schmerzen in der Brust, Schmerzen, die in Arm, Kiefer oder Rücken ausstrahlen, oder Schmerzen mit Atemnot, Schwindel oder Übelkeit sind kein Seitenstechen. Hör auf und hol dir medizinische Hilfe.

Seitenstechen und Gehpausen

Stoppt dich Seitenstechen immer wieder mitten im Lauf, hilft ein Gehen-Laufen-Rhythmus: Die Gehpausen lassen Atem und Magen zur Ruhe kommen, bevor sich Seitenstechen aufbaut.