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Cómo empezar a correr si tienes sobrepeso

Actualizado 1 de octubre de 2026

No tienes que adelgazar antes de empezar a correr. Gente de todas las tallas corre 5 km. Lo que cambia con un cuerpo más grande no es si puedes correr, sino a qué velocidad deberías progresar.

Lo que hay que entender

Cada zancada aterriza con una fuerza de varias veces tu peso corporal. El corazón y los pulmones se adaptan a correr en semanas. Rodillas, tibias, tobillos y tendones tardan meses. En un cuerpo con más peso esa diferencia pesa más, así que el plan adecuado aumenta la carrera más despacio de lo que permitiría tu respiración.

No es una limitación. Es la razón por la que quienes empiezan así siguen corriendo.

Antes de empezar

Si tienes problemas de corazón o pulmones, tensión alta, diabetes o problemas articulares, o llevas mucho tiempo sin actividad, habla antes con tu médico. Lo más habitual es que te digan que adelante, progresando poco a poco, pero merece la pena preguntar.

Empieza caminando

Si una caminata rápida de 30 minutos todavía te cuesta, conviértela en el primer objetivo: camina de tres a cinco veces por semana hasta que 30 minutos te resulten cómodos. Para mucha gente son dos o tres semanas, y ya mejora mucho la forma física.

Después, un plan de correr y caminar más suave

Empieza con tramos de carrera muy cortos y caminatas largas:

  • Semanas 1–2: 30–45 segundos de trote suave y unos 2 minutos caminando, repetido 9–10 veces.
  • Semana 3: 1 minuto corriendo, 90 segundos caminando.
  • A partir de ahí: la progresión normal de Couch to 5K, con dos semanas de desfase.

Así funciona el plan suave de la app Lufa: dos semanas fáciles adicionales al principio, diez semanas en total. Aquí está completo:

  1. Semana 1

    • 1. 10 × correr 0:30 / caminar 2:00
    • 2. 10 × correr 0:30 / caminar 2:00
    • 3. 10 × correr 0:30 / caminar 2:00

  2. Semana 2

    • 1. 9 × correr 0:45 / caminar 1:45
    • 2. 9 × correr 0:45 / caminar 1:45
    • 3. 9 × correr 0:45 / caminar 1:45

  3. Semana 3

    • 1. 8 × correr 1:00 / caminar 1:30
    • 2. 8 × correr 1:00 / caminar 1:30
    • 3. 8 × correr 1:00 / caminar 1:30

  4. Semana 4

    • 1. 6 × correr 1:30 / caminar 2:00
    • 2. 6 × correr 1:30 / caminar 2:00
    • 3. 6 × correr 1:30 / caminar 2:00

  5. Semana 5

    • 1. 5 × correr 2:00 / caminar 2:00
    • 2. 5 × correr 2:00 / caminar 2:00
    • 3. 5 × correr 2:00 / caminar 2:00

  6. Semana 6

    • 1. 4 × correr 3:00 / caminar 2:00
    • 2. 4 × correr 3:00 / caminar 2:00
    • 3. 4 × correr 3:00 / caminar 2:00

  7. Semana 7

    • 1. 3 × correr 5:00 / caminar 2:30
    • 2. 2 × correr 8:00 / caminar 3:00
    • 3. correr 10:00 · caminar 3:00 · correr 8:00

  8. Semana 8

    • 1. 2 × correr 10:00 / caminar 3:00
    • 2. correr 12:00 · caminar 3:00 · correr 8:00
    • 3. correr 20:00

  9. Semana 9

    • 1. correr 22:00
    • 2. correr 25:00
    • 3. correr 25:00

  10. Semana 10

    • 1. correr 28:00
    • 2. correr 28:00
    • 3. 5 km sin parar

Cada sesión empieza con 5 minutos de caminata rápida y termina con 5 minutos caminando.

Consejos que marcan la diferencia

  • Corre muy despacio. Un trote apenas más rápido que caminar es perfecto.
  • Pasos cortos y rápidos. Las zancadas largas aumentan el impacto; los pasos pequeños y rápidos lo reducen.
  • Buenas zapatillas. Ve a una tienda de running y elige las que te resulten más cómodas. La amortiguación es tu aliada.
  • Superficies blandas, como caminos de parque o una cinta, cuidan más las articulaciones que el hormigón.
  • Días de descanso entre carreras, siempre.
  • Añade fuerza sencilla: levantarte de una silla, flexiones contra la pared, elevaciones de talones. Unas piernas más fuertes protegen tus articulaciones.

Rozaduras y comodidad

Lo práctico importa: crema antirrozaduras en muslos y axilas, ropa técnica que evacúe el sudor y, si lo necesitas, un sujetador deportivo con buena sujeción. Las molestias que no tienen nada que ver con la forma física son un motivo frecuente de abandono, y fácil de resolver.

¿Y la pérdida de peso?

Correr ayuda, y el hábito importa más que cualquier sesión aislada. Pero los mayores cambios llegan al combinarlo con pequeños cambios en la alimentación. Más en correr para adelgazar.

Dolor que significa parar

Dolor punzante, dolor que te hace cojear o dolor que está peor a la mañana siguiente: descansa y consúltalo si no se calma. Consulta dolor de rodilla al correr y periostitis tibial.

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