Pourquoi tu es essoufflé en courant – et comment y remédier

Tu commences à courir et, au bout d'une ou deux minutes, tu cherches ton souffle. On a l'impression que les poumons sont en cause. Ils ne le sont presque jamais.

La vraie raison : tu cours trop vite

Quand tu cours plus vite que ta forme actuelle ne le permet, ton corps ne peut pas apporter l'oxygène aux muscles aussi vite qu'ils le demandent, et il produit de plus en plus d'énergie sans assez d'oxygène. C'est impossible à tenir longtemps, et ta respiration s'emballe pour suivre. Ça arrive aussi aux sportifs entraînés, simplement à une allure plus élevée.

Chez un débutant, ce seuil arrive à une vitesse étonnamment basse. La solution est donc étonnamment simple : ralentis jusqu'à pouvoir respirer.

Le test de la parole

Le repère le plus simple pour trouver la bonne allure : peux-tu parler ? Les CDC américains décrivent l'intensité de l'effort exactement ainsi : à intensité modérée, on peut parler mais pas chanter ; à intensité élevée, on ne peut dire que quelques mots avant de reprendre son souffle (CDC).

La plupart de tes sorties de débutant devraient se faire au niveau « je peux parler ». Si tu n'arrives à dire qu'un ou deux mots, ralentis, même si c'est à peine plus rapide que la marche.

Comment gagner en endurance (sans souffrir)

1. Cours en fractionné. Une minute de course, puis marche jusqu'à ce que ta respiration se calme. Recommence. Au fil des semaines, les fractions de course s'allongent et les pauses de marche raccourcissent. C'est exactement l'idée de Couch to 5K et de la méthode marche-course.

2. Cours trois fois par semaine. L'endurance se construit par la régularité. Trois séances faciles valent mieux qu'une séance héroïque.

3. Patiente environ trois semaines. La respiration s'améliore en général nettement vers la semaine 3 ou 4 de course régulière. C'est là que les gens disent : « D'un coup, ça a fait tilt. »

4. Ne cours pas après une technique de respiration. Respire par la bouche et le nez, comme ça vient. Des rythmes comme « inspirer sur trois pas, expirer sur deux » aident certains coureurs expérimentés ; aux débutants, ils ajoutent surtout une chose de plus à penser.

Essoufflé quand tu parles en courant

Si tu ne peux pas parler du tout en courant, tu es au-dessus de l'allure qui construit l'endurance. Si tu peux parler, même de façon un peu hachée, tu es dans la bonne zone. Si tu peux bavarder tranquillement, tu pourrais sans doute aller un peu plus vite – mais en tant que débutant, rester là ne fait aucun mal.

Quand consulter

Un essoufflement accompagné de douleur ou de serrement dans la poitrine, de vertiges, d'un malaise, de palpitations, d'un rythme cardiaque irrégulier ou d'une respiration sifflante n'est pas un problème d'allure. Arrête-toi et fais-toi examiner. Pareil si tu t'essouffles beaucoup plus qu'avant pour un effort habituel. L'asthme d'effort est fréquent et se traite très bien.

Quand est-ce que ça devient plus facile ?

Avec trois séances par semaine à la bonne allure, la plupart des débutants sentent une vraie différence en trois à quatre semaines, et peuvent courir 30 minutes au bout d'environ huit. Le calculateur Quand pourrai-je courir 5 km ? te donne ta propre estimation.