Por qué te ahogas al correr y cómo solucionarlo

Empiezas a correr y al minuto o dos ya estás jadeando. Parece que el problema son los pulmones. Casi nunca lo son.

La verdadera causa: vas demasiado rápido

Cuando corres más rápido de lo que permite tu forma física actual, tu cuerpo no puede llevar oxígeno a los músculos al ritmo que piden y empieza a producir energía sin suficiente oxígeno. Eso no se puede mantener mucho tiempo, y la respiración se dispara intentando seguir el ritmo. Le pasa también a la gente en forma, solo que a más velocidad.

En un principiante, ese punto llega a una velocidad sorprendentemente baja. Por eso la solución también es sorprendentemente sencilla: baja el ritmo hasta que puedas respirar.

La prueba del habla

La forma más fácil de encontrar el ritmo correcto es comprobar si puedes hablar. Los CDC de EE. UU. describen la intensidad del ejercicio justo así: a intensidad moderada puedes hablar, pero no cantar; a intensidad vigorosa no puedes decir más que unas pocas palabras sin parar a respirar (CDC).

La mayor parte de tus carreras como principiante deberían ser a nivel de «puedo hablar». Si solo te salen una o dos palabras, ve más despacio, aunque sea apenas más rápido que caminar.

Cómo ganar resistencia (sin sufrir)

1. Corre por intervalos. Un minuto corriendo y luego caminando hasta que la respiración se calme. Repite. Con las semanas, los tramos de carrera se alargan y las caminatas se acortan. Esa es justo la idea de Couch to 5K y del método correr-caminar.

2. Corre tres veces por semana. La resistencia se construye con constancia. Tres sesiones suaves valen más que una heroica.

3. Ten paciencia unas tres semanas. La respiración suele mejorar de forma notable hacia la semana 3 o 4 corriendo con regularidad. Es cuando la gente dice «de repente hizo clic».

4. No persigas una técnica de respiración. Respira por la boca y la nariz, como te resulte natural. Patrones como «inspira en tres pasos, espira en dos» ayudan a algunos corredores con experiencia; a los principiantes sobre todo les añaden otra cosa en la que pensar.

Te falta el aire al hablar mientras corres

Si no puedes hablar nada mientras corres, estás por encima del ritmo que construye resistencia. Si puedes hablar aunque sea entrecortado, vas bien. Si puedes charlar tranquilamente, probablemente podrías ir un poco más rápido, pero como principiante no pasa nada por quedarte ahí.

Cuándo ir al médico

La falta de aire acompañada de dolor u opresión en el pecho, mareo, desmayo, palpitaciones, latido irregular o pitidos al respirar no es un problema de ritmo. Para y consúltalo. Lo mismo si te quedas sin aire mucho antes que antes con un esfuerzo al que estás acostumbrado. El asma inducida por el ejercicio es frecuente y tiene buen tratamiento.

¿Cuándo se vuelve más fácil?

Con tres sesiones por semana al ritmo adecuado, la mayoría de principiantes nota un cambio real en tres o cuatro semanas, y puede correr 30 minutos tras unas ocho. La calculadora ¿Cuándo podré correr 5 km? te da tu propia estimación.