Warum du beim Laufen außer Atem bist – und was hilft

Du läufst los, und nach ein, zwei Minuten schnappst du nach Luft. Es fühlt sich an, als wäre die Lunge das Problem. Das ist sie fast nie.

Der eigentliche Grund: Du läufst zu schnell

Läufst du schneller, als deine aktuelle Fitness es hergibt, kann dein Körper den Muskeln nicht schnell genug Sauerstoff liefern und gewinnt Energie zunehmend ohne ausreichend Sauerstoff. Das hält er nicht lange durch, und der Atem rast, um hinterherzukommen. Das passiert auch Trainierten – nur bei höherem Tempo.

Bei Anfängern ist dieser Punkt bei überraschend langsamem Tempo erreicht. Deshalb ist auch die Lösung überraschend einfach: langsamer werden, bis du atmen kannst.

Der Sprechtest

Der einfachste Maßstab für das richtige Tempo: Kannst du reden? Die US-Gesundheitsbehörde CDC beschreibt Belastung genau so: Bei moderater Intensität kannst du reden, aber nicht singen; bei hoher Intensität schaffst du nur wenige Worte am Stück (CDC).

Den Großteil deiner Anfängerläufe solltest du im „kann reden“-Bereich laufen. Schaffst du nur ein, zwei Worte, lauf langsamer – auch wenn das kaum schneller als Gehen ist.

So baust du Ausdauer auf (ohne zu leiden)

1. Lauf in Intervallen. Eine Minute laufen, dann gehen, bis sich der Atem beruhigt hat. Wiederholen. Über die Wochen werden die Laufabschnitte länger und die Gehpausen kürzer. Genau das ist die Idee hinter Couch to 5K und der Gehen-Laufen-Methode.

2. Lauf dreimal pro Woche. Ausdauer entsteht durch Regelmäßigkeit. Drei lockere Einheiten schlagen eine heldenhafte.

3. Gib dir rund drei Wochen. Meist wird die Atmung in Woche 3 oder 4 regelmäßigen Laufens spürbar besser. Dann sagen viele: „Plötzlich hat es Klick gemacht.“

4. Jag keiner Atemtechnik hinterher. Atme durch Mund und Nase, wie es sich natürlich anfühlt. Rhythmen wie „drei Schritte ein, zwei aus“ helfen manchen erfahrenen Läufern; Anfängern geben sie vor allem noch etwas, woran sie denken müssen.

Außer Atem beim Reden während des Laufens

Kannst du beim Laufen gar nicht sprechen, liegst du über dem Tempo, das Ausdauer aufbaut. Kannst du sprechen, wenn auch etwas abgehackt, bist du gut unterwegs. Kannst du entspannt plaudern, könntest du wahrscheinlich etwas schneller – als Anfänger schadet es aber nicht, dort zu bleiben.

Wann du zum Arzt solltest

Atemnot zusammen mit Schmerzen oder Enge in der Brust, Schwindel, Ohnmacht, Herzrasen, unregelmäßigem Herzschlag oder pfeifendem Atem ist kein Tempoproblem. Hör auf und lass es abklären. Dasselbe gilt, wenn du bei gewohnter Belastung plötzlich viel stärker außer Atem bist als früher. Belastungsasthma ist häufig und gut behandelbar.

Wann wird es leichter?

Mit drei Einheiten pro Woche im richtigen Tempo merken die meisten Anfänger nach drei bis vier Wochen einen echten Unterschied und können nach etwa acht Wochen 30 Minuten laufen. Der Rechner Wann kann ich 5 km laufen? schätzt deinen Zeitpunkt.